Τραυματισμοί στο τρέξιμο

traumatismoi_sto_treximo

Τραυματισμοί στο τρέξιμο / Γενικά.

Εάν ρωτήσεις οποιονδήποτε ασχολείται με το τρέξιμο για τη σχέση του με τις μικρο ενοχλήσεις σε διάφορα σημεία του σώματος και κυρίως των ποδιών θα πάρεις την ίδια απάντηση “Δε γίνεται να τρέχεις χωρίς κάπου να πονάς έστω και λίγο”. Φυσικά και δεν έχουμε στόχο να σε τρομάξουμε ή να σε αποθαρρύνουμε από την ενασχόληση σου με το τρέξιμο αλλά θέλουμε να σε προετοιμάσουμε όσο καλύτερα γίνεται για τα εμπόδια που μπορεί να συναντήσεις στην προσπάθεια σου και να σε εφοδιάσουμε με συμβουλές για την πιο εύκολη και άμεση αντιμετώπιση τους.

Τραυματισμοί στο τρέξιμο / Αιτίες.

Οι συνηθέστερες αιτίες πρόκλησης τραυματισμών από το τρέξιμο μπορεί να συνοψιστούν στο τρίπτυχο πολύ νωρίς, πολλά χιλιόμετρα, πολύ γρήγορα.

  • Πολύ νωρίς. Για κάποιο λόγο όταν ξεκινάς το τρέξιμο θες να τα κάνεις όλα σε μία προπόνηση. Η βελτίωση που βλέπεις είναι σχεδόν πάντα πολύ γρήγορη και η ανάγκη σου να  βελτιώσεις το χρόνο σου και να φτιάξεις γρήγορα τη φυσική σου κατάσταση μπορεί να σε οδηγήσει σε ένα πρόωρο τραυματισμό.
  • Πολλά χιλιόμετρα. Το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει τη μετάβαση από τα καθόλου στα λίγα χιλιόμετρα, αλλά και από τα λίγα στα πολλά. Χωρίς αυτή τη σταδιακή προσαρμογή και πέφτοντας κατευθείαν σε μεγάλες αποστάσεις θα προκληθεί σίγουρος τραυματισμός σε αχίλλειο τένοντα και γόνατα.
  • Πολύ γρήγορα. Ο συνδυασμός των δύο παραπάνω. Η ανυπομονησία λόγω βελτίωσης και η γρήγορη αύξηση στα εβδομαδιαία χιλιόμετρα χωρίς πρόγραμμα, μπορούν να σου προκαλέσουν ένα λιγότερο ή περισσότερο σοβαρό τραυματισμό.

Τραυματισμοί στο τρέξιμο / Πώς να τους αποφύγετε.

  •  Χρόνος για ξεκούραση. Φρόντισε να αφήνεις μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις σου και να κάνεις το πολύ μία σκληρή προπόνηση ανά εβδομάδα ώστε να προλαβαίνουν οι μύες των ποδιών σου να αποβάλλουν το γαλακτικό οξύ που δημιουργείται κατά την ένταση της προπόνησης.
  • Κανόνας του 10%. Καλό είναι να μην αυξάνεις σε σύνολο τα χιλιόμετρα που καλύπτεις εβδομαδιαίως περισσότερο από το 10% των χιλιομέτρων που έτρεξες κάθε προηγούμενη εβδομάδα. Με αυτό το τρόπο δίνεις χρόνο στα πόδια σου  να προσαρμόσουν ομαλά την αύξηση στον όγκο της προπόνησης.
  • Μην αλλάζεις απότομα τις προπονητικές σου συνήθειες. Αν τρέχεις στο διάδρομο ή το στίβο και αποφάσισες ότι οι λόφοι είναι περισσότερο του στυλ σου, κάνε σταδιακά την αλλαγή και δώστε στον εαυτό σας τον απαραίτητο χρόνο προσαρμογής μιας και γιατί είναι σαν να ξεκινάς πάλι από την αρχή. Η αλλαγή σε τερέν σημαίνει ότι δουλεύεις διαφορετικούς μύες με ότι έχεις συνηθίσει ή τους ίδιους αλλά με διαφορετικό τρόπο.
  • Βελτίωσε τη τεχνική σου. Παρατήρησε, ρώτα, μάθε. Αν και δεν υπάρχει η απόλυτα σωστή τεχνική για να τρέχει κανείς, η υπερβολική έκταση των ποδιών, η μη συμπαγής στάση του κορμού και η λάθος κίνηση των χεριών καλό είναι να αποφεύγονται.
  • Ζέσταμα, αποθεραπεία, διατάσεις. Απαράβατοι κανόνες σε κάθε προπόνηση, που δε θα πρέπει να ξεχνάς. Ανάλογα την προπόνηση, τόσο το ζέσταμα, όσο και η αποθεραπεία θα πρέπει να διαρκούν ικανοποιητικά σε χρόνο αλλά και να ποικίλουν. Κλείσε κάθε σου προπόνηση με τις απαραίτητες διατατικές ασκήσεις σε γάμπες, τετρακέφαλους, δικέφαλους, λαγοκνημιαία ταινία και γαστροκνήμιο.
  • Προπόνηση σε μαλακές επιφάνειες. Εφάρμοσε αυτό τον κανόνα μια φορά την εβδομάδα σε χαλαρή προπόνηση για την έγκαιρη αποφόρτιση των μυών. Γρασίδι, χώμα ή διάδρομος αποτελούν ιδανικές μαλακές επιφάνειες.
  • Σωστός εξοπλισμός. Αγοράζεις παπούτσι ανάλογα με το είδος προπόνησης που θες να κάνεις και το τερέν που σου αρέσει να τρέχεις. Κάνεις και ένα πελματογράφημα σε οποιοδήποτε κατάστημα που εμπορεύεται αθλητικό εξοπλισμό και είσαι έτοιμος για τις πρώτες σου προπονήσεις.

Ακόμα και όλα σωστά να τα κάνεις και να ακολουθείς τους κανόνες κατά γράμμα, μειώνεις τις πιθανότητες για μυϊκό τραυματισμό. Δεν τις μηδενίζεις όμως. Σε κάθε περίπτωση η επίσκεψη σε ειδικό αθλίατρο αρχικά και μετέπειτα η απαραίτητη περίοδος αποκατάστασης θα σε βοηθήσουν να επιστρέψεις γρηγορότερα σε αυτό που σου αρέσει να κάνεις…

Να τρέχεις.