10 χιλιόμετρα τρέξιμο, η προετοιμασία

10km_treximo_proetoimasia_forweb

10 χιλιόμετρα τρέξιμο, πώς ξεκίνησαν όλα.

Δέκα χιλιόμετρα σε 50 λεπτά, σε ένα μήνα προετοιμασίας είναι σίγουρα μια πρόκληση για κάθε νέο δρομέα. Θα προσπαθήσουμε εδώ, αναλύοντας αυτή την εμπειρία μου στην αρχή της ενασχόλησής μου με το τρέξιμο να εντοπίσουμε τα σημεία κλειδιά στην προσπάθεια επίτευξης ενός δύσκολου στόχου σε έναν αγώνα τρεξίματος. Όλα ξεκίνησαν από ένα φιλικό στοίχημα για το εάν θα μπορούσα να τερματίσω τoν αγώνα των 10 χιλιομέτρων στον 30ο κλασικό μαραθώνιο της Αθήνας σε λιγότερο από 60 λεπτά με προετοιμασία…μόλις 30 ημερών. Μπορεί να ακούγεται εύκολο αλλά για εμένα που η μόνη μου σχέση με το τρέξιμο ήταν το ζέσταμα στο διάδρομο του γυμναστηρίου ο στόχος αυτός αποτελούσε πρόκληση. Οι κανόνες απλοί θα ακολουθούσα κατά γράμμα το προπονητικό και διατροφικό πρόγραμμα του Κωνσταντίνου και θα έφερνα τον στόχο. Εξάλλου ο μόνος που υποστήριζε έμπρακτα το εγχείρημα μου ήταν εκείνος.

Προπονητικό Πρόγραμμα.

Οι προπονήσεις ήταν εντατικές μιας και το όλο εγχείρημα είχε διάρκεια ενός μήνα, πιο κάτω σας παρουσιάζω το ακριβές πρόγραμμα προπονήσεων που ακολούθησα:

programma_10km

Όπως βλέπετε οι δύο πρώτες εβδομάδες περιελάμβαναν 8 προπονήσεις run με μία ημέρα ξεκούρασης ανά δύο μέρες προπόνησης. Στόχος του συγκεκριμένου προπονητικού κομματιού ήταν η γρήγορη προσαρμογή του οργανισμού και το χτίσιμο αερόβιας βάσης, πάνω στην οποία θα στηριζόμασταν για τη δύσκολη συνέχεια του προγράμματος. Χρήσιμο είναι στο σημείο αυτό να διευκρινήσουμε πως RUN σημαίνει τρέξιμο χωρίς εναλλαγές ρυθμού μέχρι το λαχάνιασμα. Κατά την προπόνηση αυτή, η καρδιά λειτουργεί σε σταθερούς παλμούς και έτσι πετυχαίνουμε βελτίωση αντοχής και έλεγχο της αναπνοής κατά το τρέξιμο.

Οι επόμενες δύο εβδομάδες συνεχίστηκαν με πιο έντονους ρυθμούς και επικεντρώθηκα σε διαλειμματικού τύπου προπονήσεις, τα γνωστά και ως intervals. Στόχος των intervals είναι η αύξηση ταχύτητας και εκρηκτικότητας καθώς και η άμεση ενεργοποίηση του μεταβολισμού για την μεγιστοποίηση της καύσης σωματικού λίπους.

Οι διαλειμματικές είχαν την εξής μορφή. Ένας γύρος (400αρι) με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα την οποία θα κρατούσα σταθερή για όλη την απόσταση και εν συνεχεία ένας δεύτερος γύρος σε αρκετά χαμηλότερο ρυθμό. Επανάληψη 4 ή 6 φορές και απαραίτητα πριν και μετά τις εντάσεις, ζέσταμα και αποθεραπεία αντίστοιχα. Τα οφέλη από τα intervals ήταν και είναι πολλαπλά, αλλά θα σταθώ στο γεγονός πώς έστω και σε μικρή κλίμακα, μιας και η προετοιμασία ήταν η ελάχιστη δυνατή, κατάφερε και συνήθισε το σώμα μου τον αγωνιστικό ρυθμό που ήθελα να βγάλω στο δεκάρι.

Η τελευταία εβδομάδα ήταν η εβδομάδα προετοιμασίας για τον αγώνα με δύο χαλαρά run και ένα jogging μια ημέρα ακριβώς πριν τον αγώνα. Το στοίχημα το κερδίσαμε γιατί όχι μόνο έσπασα το φράγμα της ώρας, αλλά οριακά δε κατέβηκα και κάτω από τα 50 λεπτά.

Πρόγραμμα διατροφής.

Κατά τη διάρκεια αυτού του μήνα πρόσεξα ιδιαίτερα τη διατροφή μου με σκοπό να χάσω κάποια κιλά αλλά κυρίως να μειώσω το σωματικό μου λίπος. Ακολούθησα λοιπόν κάποιους γενικούς και απαράβατους κανόνες διατροφής με 5/6 γεύματα την ημέρα, σταδιακή μείωση υδατανθράκων, αύξηση πρωτεΐνης και φυτικών ινών και πολύ πολύ νερό.

Ψυχολογική Προετοιμασία.

Για το τέλος δε θα πρέπει να παραλείψουμε το ιδιαίτερα σημαντικό κομμάτι της ψυχολογικής προετοιμασίας. Για τη περίπτωσή μου, η πρόκληση για την επίτευξη ενός δύσκολου στόχου σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα αλλά και το στοίχημα που έβαλα, μου έδωσαν σημαντικό κίνητρο να μείνω προσηλωμένος και να πιστέψω στις δυνατότητές μου, τόσο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων όσο και την ημέρα του αγώνα.

Αποτελεί σημαντικό βήμα το να θέτουμε στόχους, αλλά ακόμα πιο σημαντικό είναι να βρίσκουμε τα ψυχολογικά κίνητρα για να τους επιτυγχάνουμε. Ακόμα και αν αυτοί οι στόχοι αφορούν έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων τρέξιμο.