Υψηλής ποιότητας τροφές

High quality

Κατηγορίες τροφών / Γενικά.

Έχουμε αναφέρει πολλά περί διατροφής, βασικούς κανόνες, τι να προσέχουμε, πώς να μετράμε και να κατακερματίζουμε τις τροφές και σίγουρα έχουμε ακόμα περισσότερα να γράψουμε. Είναι χρήσιμο όμως σε αυτό το σημείο να ορίσουμε κάποιους κεντρικούς πυλώνες, κάποιες βασικές κατηγορίες τροφών για να μπορούμε να “μιλάμε” με κοινή ορολογία.

Το πρώτο σπάσιμο γίνεται σε δύο μεγάλες κατηγορίες. Εδώ θα χρησιμοποιήσω την αγαπημένη μου λέξη ποιότητα και αυτόματα έχουμε δύο διακριτές περιοχές. Υψηλής ποιότητας και Χαμηλής ποιότητας τροφές.

Υψηλής ποιότητας τροφές.

Φρούτα.

Τα φρούτα ανοίγουν όπως είναι φυσικό την “καλή” κατηγορία των τροφών γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Πρώτα σε φυτικές ίνες, νερό και αντιοξειδωτικές ουσίες ενώ θερμιδικά δεν σκοράρουν ιδιαίτερα ψηλά. Η επίδραση μίας τροφής στη πείνα καθορίζεται κύρια από την ποσότητα της τροφής και εν συνεχεία από τον αριθμό θερμίδων. Οι φυτικές ίνες και το νερό προσθέτουν όγκο στη τροφή χωρίς να προσθέτουν μεγάλη ποσότητα θερμίδων. Τρία με τέσσερα φρούτα καθημερινά, εξασφαλίζουν ενέργεια και ευεξία για το σύνολο της ημέρας ενώ να αποφεύγετε να τρώτε φρούτα το βράδυ.

Λαχανικά.

Δε θα μπορούσαν να μην είναι δεύτερη επιλογή μετά τα φρούτα στις τροφές υψηλής ποιότητας. Ωμά, βραστά ή ψητά πρέπει να αποτελούν συνοδευτικά στα κύρια γεύματα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όπως και τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, περιέχουν φυτικές ίνες και αρκετό νερό με ελάχιστες θερμίδες και χωρίς την “ζάχαρη” που περιέχουν τα φρούτα. 2-3 μερίδες λαχανικά την ημέρα αποτελούν μαζί με τα φρούτα έναν ιδιαίτερα ισχυρό σύμμαχο για την υγεία μας. Διατροφικά η επιλογή στον ατμό θεωρείται ιδανική αφού δεν αραιώνονται τα θρεπτικά συστατικά τους από τον ατμό και κρατάνε πλούσια γεύση. Αποτελούν το απόλυτο συνοδευτικό σε πρωτεϊνικό γεύμα τις μεσημεριανές και βραδινές ώρες.

Πρωτεϊνικές τροφές χαμηλών λιπαρών.

Σε αυτή τη κατηγορία θα συναντήσετε όλων των ειδών τα ψάρια, τα κρέατα, τους ξηρούς καρπούς με λιγότερα από 10% λιπαρά. Για κρέας ή ψάρι μία ποσότητα στο μέγεθος ανοιχτής παλάμης είναι αρκετή για τα κύρια γεύματα (μεσημεριανό και βραδινό), ενώ οι ξηροί καρποί καλό είναι να περιορίζονται σε μία χούφτα την ημέρα/κάθε ημέρα, ανάλατοι και ωμοί. Οι χαμηλές σε λιπαρά πρωτεϊνες αποτελούν επίσης καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων, ενώ ψάρια και ξηροί καρποί μας προσφέρουν σε αφθονία καλά λιπαρά Ω3 και Ω6 που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Δημητριακά ολικής άλεσης.

Μαύρο ρύζι, δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά τα οποία είναι κατασκευασμένα 100% με ολικής άλεσης σπόρους δημητριακών ανήκουν σε αυτή τη κατηγορία. Με προσεγμένες μερίδες καθημερινά αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων, εξασφαλίζουν μία χρυσή ισορροπία στη καθημερινή μας διατροφή. Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Όπως και τα φρούτα, αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση ιδιαίτερα απογευματινές και βραδινές ώρες ενώ αποτελούν ιδανική πρόταση για πρωϊνό γεύμα.

Καλά λιπαρά.

Ω3 και Ω6 λιπαρά κλείνουν την κατηγορία των τροφών υψηλής ποιότητας. Τα λεγόμενα και ως “καλά” λιπαρά ανήκουν στα στοιχεία που το ανθρώπινο σώμα δε μπορεί μόνο του και δε μπορεί να επιζήσει χωρίς αυτά, γι’αυτό και ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ενισχύουν την ελαστικότητα των κυττάρων του αίματος βελτιώνοντας την κυκλοφορία και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση. Σολωμός, ρέγγα, αντζούγιες και λιναρόσπορος είναι τροφές πλούσια σε καλά λιπαρά. Τα ψάρια 1-2 φορές την εβδομάδα, ενώ λάδι από λιναρόσπορο ή συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε καλά λιπαρά μπορεί και πρέπει να είναι στο καθημερινό καλεντάρι.