10week transformation program / Διορθωτικές ενέργειες

Corrective actions

Από τον Κων/νο Τζεβελέκο.

10week transformation program / Διορθωτικές ενέργειες.

Καλό το follow up αλλά θα πρέπει να συνοδεύεται και με διορθωτικές ενέργειες για να έχει αξία, για να μπορούμε να διορθώνουμε γρήγορα και έγκαιρα, πιθανά λάθη και παραλείψεις μας. Πάμε να μάθουμε πώς.

Διορθωτικές ενέργειες / Προπονητική αστοχία.

Εάν πχ έχουμε υπολογίσει οτι θα κάνουμε 8 προπονήσεις την εβδομάδα αλλά τελικά κάναμε 6, θα πρέπει να σκεφτούμε για ποιούς λόγους δεν καταφέραμε να ακολουθήσουμε το πρόγραμμα στο 100%.

  • Ατυχία, αρνητικές συγκυρίες, καταστάσεις που δεν εξαρτώνται από εμας. Σε αυτή τη περίπτωση βάζουμε στόχο να ακολουθήσουμε το πρόγραμμα της επόμενης εβδομάδας 100%. Σχεδιάζουμε το πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε να μικρύνουμε τον κίνδυνο να χάσουμε προπονήσεις.
  • Ατονία, υπνηλία, αίσθημα κούρασης. Ανεβάζουμε τον υδατάνθρακα στη διατροφή μας και αντικαθιστούμε τις διαλειματικές προπονήσεις της τρέχουσας εβδομάδας με αερόβιες προπονήσεις σταθερού ρυθμού.
  • Μυϊκή κούραση και πιάσιμο. Ανεβάζουμε την πρωτεϊνη στη διατροφή μας και αντικαθιστούμε τις προπονήσεις της τρέχουσας εβδομάδας με προπονήσεις ήπιας και ενεργητικής αποκατάστασης.

Διορθωτικές ενέργειες / Διατροφική αστοχία.

Εάν δεν τηρούμε τον αριθμό των γευμάτων μας, τις θερμίδες και τα επιμέρους διατροφικά στοιχεία ή κάνουμε περισσότερες διατροφικές ατασταλείες απ’οτι πρέπει.

  • Διατήρηση αριθμού γευμάτων. Τίποτα περισσότερο και τίποτα λιγότερο. Αν για κάποιους λόγους μία ημέρα δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε τα 4-5 γεύματα, αφήνουμε αυτή την ημέρα πίσω και εφαρμόζουμε τον κανόνα κάθε επόμενη ημέρα με γεύματα ανά 3-4 ώρες. Μία σκέψη για τους λόγους που μας απέτρεψαν να μην εφαρμόσουμε τον κανόνα των γευμάτων  ίσως μας βοηθήσει να οργανώσουμε καλύτερα το πρόγραμμα με τα γεύματα στο μέλλον.
  • Θετικό θερμιδικό ισοζύγιο. Με απλά λόγια φάγαμε περισσότερο απ’ότι έπρεπε. Δε χάθηκε και ο κόσμος, πολύ περισσότερο αν η επιπλέον θερμιδική πρόσληψη έγινε με  υψηλής ποιότητας τροφές. Εάν όμως έγινε κατάχρηση τροφών που δε προσδίδουν διατροφική αξία αλλά μόνο προσθέτουν θερμίδες τότε θεωρούμε εκείνη την ημέρα ως την ελεύθερη ημέρα της εβδομάδας και συνεχίζουμε κανονικά όλες τις επόμενες ημέρες το διατροφικό μας πλάνο.
  • Αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. Προσπαθούμε με ελαφριές για το στομάχι τροφές να μικρύνουμε την διαφορά από τις θερμίδες που έπρεπε να είχαμε λάβει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στοχεύουμε πρώτα στα καλά λιπαρά σε συνδυασμό και με πρωτεϊνη. Την επόμενη ημέρα συνεχίζουμε κανονικά το πρόγραμμα μας.

Διορθωτικές ενέργειες / Διαφορά στο βάρος.

Από την αρχή του 10 week transformation program εστιάσαμε σε δύο πράγματα. Στη διαλειματική φύση των προπονήσεων και στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Οποιαδήποτε διαφορά από εβδομάδα σε εβδομάδα αλλαγής βάρους >500gr είτε προς τα πάνω, είτε προς τα κάτω θα πρέπει να συνοδεύεται με αντίστοιχες ενέργειες διατροφικές ή/και προπονητικές.

Στόχος του προγράμματος είναι με το πέρας των 10 εβδομάδων να είμαστε στα ίδια κιλά από το σημείο που ξεκινήσαμε. Εάν το πετύχουμε τότε θα είμαστε σίγουροι πώς η εμφανής διαφορά στον καθρέφτη θα οφείλεται σε κάψιμο λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας.

Στο επόμενο άρθρο θα σας παρουσιάσουμε τα δικά μας αποτελέσματα, με φωτογραφικό υλικό και πολλά lessons learned.

Καλή συνέχεια.