10week tranformation program / Follow up activities

Follow up

10week tranformation program / Follow up activities.

Το transformation πρόγραμμα βρίσκεται σε πλήρη εξέλιξη. Οι αρχές του προγράμματος, αλλά και οι επιμέρους αναλύσεις σε προπόνηση και διατροφή έχουν περιγραφεί στα προηγούμενα άρθρα. Το επόμενο βήμα είναι να προσδιορίσουμε τις ενέργειες που πρέπει να ακολουθούμε κάθε ημέρα και κάθε εβδομάδα για να μπορούμε να πατάμε πάνω στο πρόγραμμα και όποιες παρεκλίσεις γίνονται να μπορούμε γρήγορα και εύκολα να τις διορθώνουμε. Πάμε να δούμε μερικά follow up tips για να το κάνουμε αυτό γρήγορα και αποτελεσματικά.

Training Follow up.

Αυτό που βοηθάει είναι στην αρχή και στο τέλος κάθε εβδομάδας να δημιουργούμε ένα προπονητικό πλάνο που θα ακολουθούμε την εβδομάδα που έρχεται και αντίστοιχα ένα απολογιστικό πλάνο για την εβδομάδα που πέρασε. Μπορεί να ακούγεται χαζό ή να θεωρούμε πώς τα έχουμε όλα στο μυαλό μας, αλλά το κόλπο εδώ είναι η καταγραφή σε χαρτί. Πάμε να το αναλύσουμε λίγο.

Κάθε Κυριακή απόγευμα θα σχεδιάζουμε τις προπονήσεις της επόμενης εβδομάδας, αρχικά ως νούμερο πχ 10 προπονήσεις και μετά θα κατακερματίζουμε τις προπονήσεις σε ημέρες αλλά και σε είδος. Θα πρέπει να προσέξουμε μία ημέρα να είναι ημέρα ολικής αποχής (την ημέρα που θα έχουμε και το ελεύθερο γεύμα) ενώ οι προπονήσεις μας θα πρέπει να είναι 6-8 την εβδομάδα.

  • 6 προπονήσεις (1 προπόνηση/ημέρα – 1 ημέρα ρεπό)
  • 7 προπονήσεις (1 ημέρα διπλή προπόνηση – 5 ημέρες μονές προπονήσεις – 1 ημέρα ρεπό)
  • 8 προπονήσεις (2 ημέρες διπλές προπονήσεις – 4 ημέρες μονές προπονήσεις  – 1 ημέρα ρεπό)

Οι προπονήσεις θα πρέπει να είναι χωρισμένες με βάση κάποια λογική και σίγουρα οι διπλές προπονήσεις θα πρέπει να είναι συμπληρωματικές και όχι η ίδια προπόνηση δύο φορές. Καλό είναι οι διαλειματικές να μην είναι σε διπλανές ημέρες ενώ τα Σάββατα να τα αφιερώνουμε σε πιο μεγάλες χρονικά προπονήσεις. Κολλάμε το νέο προπονητικό πρόγραμμα στο ψυγείο και το ακολουθούμε.

Nutrition Follow up.

Αυτή η ενότητα έχει αναλυθεί ιδιαίτερα πολύ. Τόσο στο διατροφικό πρόγραμμα για εγκύους, όπου θα βρείτε όλο το know how που απαιτείται, αλλά και σε αμιγώς διατροφικού σχεδιασμού άρθρα όπως το Μετράμε θερμίδες και όχι μόνο. Τα άρθρα αυτά δίνουν επαρκώς το πλαίσιο για να μπορούμε να παρακολουθούμε αποτελεσματικά την διατροφή μας.

Η δημιουργία ενός αρχείου excel με καθημερινή καταγραφή των τροφών αυτοματοποιεί πολλούς από τους υπολογισμούς που γίνονται με το χέρι.

  • Καθημερινά θα πρέπει να έχουμε 4 νούμερα. Συνολικές θερμίδες, Γραμμάρια πρωτεϊνης, Γραμμάρια υδατάνθρακα και Γραμμάρια λιπαρών.
  • Κάθε εβδομάδα για τα 4 αυτά νούμερα θα εξάγουμε μέσους όρους και ουσιαστικά θα συγκρίνουμε την μία εβδομάδα με την άλλη.
  • Ημερήσια ή εβδομαδιαία σε σταθερές και ίδιες συνθήκες, ελέγχουμε και καταγράφουμε το βάρος μας.

Στόχος μας είναι να προσπαθούμε να διατηρούμε μία διατροφική σταθερότητα (ελάχιστα σκαμπανεβάσματα) και στα 4 διατροφικά νούμερα με απώτερο στόχο τα καλά λιπαρά και οι πρωτείνες να είναι σχετικά ανεβασμένα και οι υδατάνθρακες να είναι ελεγχόμενοι. Την πρόοδο την αντιπαραβάλουμε εβδομαδιαία με το βάρος μας, το οποίο επιθυμούμε να διατηρείται σταθερό για τις ανάγκες του συγκεκριμένου προγράμματος.

Η αξία του follow up και οι διορθωτικές ενέργειες.

To follow up έχει ως στόχο να βλέπουμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα την εξέλιξη του προγράμματος που ακολουθούμε. Ένα follow up όμως έχει αξία όταν ακολουθούν και οι αντίστοιχες διορθωτικές ενέργειες που προκύπτουν.

Η μη τήρηση του προγράμματος λόγω τραυματισμού ή κόπωσης, μία γιορτή ή επίσκεψη σε φίλους, έντονη ανάγκη για επιπλέον ώρες ύπνου ή έντονη αίσθηση πείνας, μπορεί να είναι ενδείξεις οτι κάποια πράγματα χρειάζονται αλλαγή ή τροποποίηση. Το έγκαιρο follow up μας βοηθάει να προσδιορίσουμε τις περιοχές προς βελτίωση και να κάνουμε άμεσα διορθωτικές ενέργειες.

Πώς θα γίνει αυτό; Σε επόμενο άρθρο μας θα το αναλύσουμε διεξοδικά.