10week tranformation program / Πρόγραμμα διατροφής για άνδρες.

Πρόγραμμα διατροφής για άνδρες.

10week tranformation program / Πρόγραμμα διατροφής.

Το πρόγραμμα βρίσκεται σε πλήρη εξέλιξη. Μετά τις προπονήσεις σε βάρη και τις διαλειματικές σε ποδηλασία και τρέξιμο, ήρθε ο καιρός να δούμε και μερικά πράγματα περί διατροφής. Έχουμε γράψει ήδη αρκετά άρθρα στην ομώνυμη κατηγορία διατροφή τα οποία δημιουργούν ένα καθαρό περίγραμμα για το πώς θα πρέπει να κινούμαστε διατροφικά σε διαφορετικές περιόδους με διαφορετικούς προπονητικούς στόχους.

Πρόγραμμα Διατροφής για άνδρες / Ο στόχος.

Το παρόν άρθρο αναφέρεται σε καθημερινό πρόγραμμα διατροφής το οποίο βρίσκεται μεταξύ 2800 – 3000 θερμίδων. Το πρόγραμμα αυτό σχεδιάστηκε για άνδρα, 30-35 ετών, σωματικού βάρους 88 – 92 κιλών. Να αναφέρουμε στο σημείο αυτό πώς κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και διαφορετικά θα πρέπει να αντιμετωπίζεται. Ο στόχος μέσα από το προτεινόμενο πρόγραμμα διατροφής είναι να μην χάσουμε κιλά σε βάθος 10 προπονητικών εβδομάδων, αλλά να διατηρήσουμε το βάρος μας ενισχύοντας παράλληλα το μυϊκό μας σύστημα και να απωλέσουμε λιπώδη ιστό. Σε περιπτώσεις που ανά δύο εβδομάδες παρατηρούμε σημαντική μείωση ή αύξηση κιλών (2+ κιλά), τροποποιούμε θερμιδικά το πρόγραμμα είτε αυξάνοντας είτε μειώνοντας αντίστοιχα τις θερμίδες.

Πρόγραμμα Διατροφής για άνδρες / Διατροφή.

Πρωϊνό (7.30 – 8.00) // Δημητριακά με γάλα

  • 50gr bran sticks
  • 30gr bran flakes
  • 250ml (1 ποτήρι) γάλα χαμηλών λιπαρών
  • 15gr (10) αμύγδαλα
  • 120gr (1 μέτρια) μπανάνα

Δεκατιανό (10.30 – 11.00) // Τόστ ολικής άλεσης

  • 60 gr (2 φέτες) ψωμί ολικής άλεσης
  • 35gr (2 φέτες) τυρί χαμηλών λιπαρών
  • 50gr (2 φέτες) φουαντρέ γαλοπούλα
  • 1 βραστό αυγό
  • 15gr (10) καρύδια

Μεσημεριανό (14.00 – 14.30) // Πρωτεΐνη, υδατάνθρακας, λαχανικά και σαλάτα

  • 180gr κοτόπουλο.
  • 300gr βραστή πατάτα
  • 100gr βραστό καρότο
  • 200gr σπανάκι ωμό
  • 200gr ντομάτα
  • 20gr (1 κουταλιά σούπας) λάδι
  • 100gr τυρί cottage

Απογευματινό (17.30 – 18.00) // Φρούτα (συνήθως πριν την προπόνηση)

  • 200gr (1 μεσαίο) πράσινο μήλο
  • 100gr (2 μέτρια) πορτοκάλια

Βραδινό (21.00) // Βραδινή σαλάτα

  • 150gr κόκκινα φασόλια
  • 200gr μαρούλι
  • 100gr κοτόπουλο
  • 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • 10gr (1/2 κουταλιά σούπας λάδι)
  • 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

Πριν τον ύπνο // Γάλα

  • 250ml (1 ποτήρι) γάλα χαμηλών λιπαρών

Πρόγραμμα Διατροφής για άνδρες / Ανάλυση, συμπεράσματα.

Η παραπάνω διατροφή αναλύεται συνολικά σε περίπου 2900 θερμίδες με 220 γραμμάρια πρωτεΐνης, 300 γραμμάρια υδατάνθρακα και 90 γραμμάρια λιπαρών. Είναι εμφανές πώς εστιάζουμε αρκετά στην πρωτεϊνική αναβάθμιση της διατροφής τόσο με ζωϊκή (κρέας, γαλακτοκομικά) όσο και με φυτική πρωτεΐνη (όσπρια, ξηροί καρποί), ενώ ανεβασμένα είναι και τα καθημερινά καλά λιπαρά (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο). Οι υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, φρούτα) είναι ισορροπημένοι (ούτε πολλοί, ούτε λίγοι) και σε συνδυασμό με την αύξηση των λιπαρών θα είναι το ενεργειακό μας όχημα για να ανταπεξέλθουμε στις προπονήσεις.

Τις ημέρες που θα έχουμε έντονες διαλειματικές προπονήσεις μπορούμε να μειώσουμε λίγο από τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά και να ανεβάσουμε τους υδατάνθρακες, μιας και οι ανάγκες του οργανισμού για άμεση ενέργεια είναι ανεβασμένες. Πλούσια ενυδάτωση καθημερινά και τα ροφήματα καφέ την ημέρα να μην ξεπερνάνε τα δύο.

Καλή αρχή.