Διατροφικό πρόγραμμα μετά τη γέννα

Μάθε να κατακερματίζεις

Διατροφικό πρόγραμμα μετά τη γέννα / Γενικά.

Τις αρχές του διατροφικού προγράμματος τις αναλύσαμε στο άρθρο Διατροφή μετά τη γέννα. Το παρόν άρθρο έχει ως στόχο να ορίσει το θερμιδικό στόχο ανά ημέρα και πώς αυτός ο θερμιδικός στόχος θα αναλυθεί σε αντίστοιχα γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατάνθρακα, και λίπους. Μετά θα πρέπει να βρούμε τις τροφές ή τα γεύματα που θα μας φέρουν αυτό το στόχο.

Διατροφικό πρόγραμμα μετά τη γέννα / Στοχοθέτηση.

Ο σχεδιασμός πρέπει να γίνει από έναν σημαντικό δείκτη ο οποίος είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός. Αποτελεί την ένδειξη του αριθμού των θερμίδων που καίει ο οργανισμός μας καθημερινά όταν δεν εκτελεί καμία απολύτως δραστηριότητα. Τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μπορούμε να τον προσδιορίσουμε με σχετική ακρίβεια με μία επίσκεψη σε έναν διατροφολόγο ή με λιγότερη ακρίβεια από διάφορους πίνακες και εργαλεία που κυκλοφορούν ελεύθερα στο διαδίκτυο και δίνουν μία όχι τόσο ακριβή προσέγγιση, αρκετά καλή όμως για αφετηρία υπολογισμού. Έτσι και αλλιώς με τις μετρήσεις μας, θα επαναπροσδιορίζουμε αυτόν τον αριθμό.

Με βάση λοιπόν τα δεδομένα ύψους και ηλικίας η αφετηρία για τις δικές μας μετρήσεις θα κλειδώσει για την 1η εβδομάδα στις 1700 θερμίδες. Ανάλογα με τον ρυθμό μείωσης αλλά και την γενικότερη αίσθηση πείνας ο αριθμός αυτός ενδέχεται να αναπροσαρμόζεται εβδομαδιαία.

Διατροφικό πρόγραμμα μετά τη γέννα / Κατακερματισμός.

Επόμενη κίνηση είναι να κατακερματίσουμε τις 1700 θερμίδες σε διατροφικά στοιχεία. Με βάση το άρθρο Μετράμε θερμίδες και όχι μόνο, έχουμε ήδη συμφωνήσει ο,τι θα μετράμε γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατάνθρακα, και λίπους. Πώς γίνεται αυτό; Με τον απλό κανόνα 4 – 4 – 9.

  • 1 gr πρωτεΐνης = 4kcal (θερμίδες)
  • 1 gr υδατάνθρακα = 4kcal
  • 1 gr λίπους = 9kcal

Η αρχή της διατροφής μας θα είναι να ισορροπήσουμε θερμιδικά τους υδατάνθρακες, ενισχύοντας ελαφρά τα λίπη (καλά λιπαρά) και τις πρωτεΐνες. Πάμε να υπολογίσουμε αρχικά τις πρωτεΐνες.

Ένα έντονα ασκούμενο άτομο χρειάζεται για κάθε κιλό σωματικού βάρους κοντά στα 2gr πρωτεΐνης. Με βάση αυτή την αρχή και επειδή η περίπτωση αφορά γυναίκα μετά την εγκυμοσύνη (δηλαδή ελάχιστη γυμναστική), θα υπολογίσουμε την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης με 1,5gr/σωματικό κιλό. Ο πολλαπλασιαμός μας δίνει έναν αριθμό κοντά στα 120gr πρωτεΐνης, δηλαδή 480 θερμίδες. Τα λιπαρά θα τα κλειδώσουμε στα 45gr καθημερινά (405 θερμίδες) και η διαφορά από τις 1700 θερμίδες που είναι ο ημερήσιος στόχος θα είναι ο υδατάνθρακας. Δηλαδή 800 θερμίδες (200gr) υδατάνθρακα καθημερινά.

Πάμε να συνοψίσουμε.

Σχεδιάσαμε ένα πρόγραμμα διατροφής στο χαρτί. Θα ξεκινήσουμε την άσκηση με ημερήσια πρόσληψη 1700 θερμίδων τη πρώτη εβδομάδα. Οι 1700 θερμίδες θα κατανεμηθούν σε

  • 480 θερμίδες πρωτεΐνης (120gr),
  • 800 θερμίδες υδατάνθρακα (200gr) και
  • 405 θερμίδες λιπαρών (45gr).

Με τη βοήθεια των 5 γευμάτων θα ορίσουμε σε επόμενο άρθρο 3 σταθερά γεύματα (πρωίνό/δεκατιανό/απογευματινό), ένα μεσημεριανό που θα διέπεται από βασικές αρχές και το υπόλοιπο από τις 1700 θερμίδες θα αποτελέσει το βραδινό γεύμα.

Μείνετε συντονισμένοι.