Απώλεια βάρους.

Weight loss

Απώλεια βάρους / Γενικά.

Σε προηγούμενη δημοσίευση θέλω να χάσω βάρος, αναλύσαμε τον “εχθρό” και απαντήσαμε ολοκληρωμένα στην ερώτηση που ξεκινάει με το ΤΙ. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τι είναι αυτό που αντιμετωπίζουμε, αλλά εξίσου σημαντικό είναι να δομήσουμε μία μεθοδολογία για να αρχίσουμε να απαντάμε στο ΠΩΣ. Το νέο άρθρο απώλεια βάρους θα μας οδηγήσει σε αυτές τις απαντήσεις που ψάχνουμε. Μία επανάληψη σε δημοσιευμένα άρθρα όπως οι κανόνες διατροφής, μετράμε θερμίδες και όχι μόνο, υψηλής και χαμηλής ποιότητας τροφές αλλά και το ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής για εγκύους θα μας δώσουν μία συμπληρωματική εικόνα για το ζητούμενο το οποίο δεν είναι άλλο από την απώλεια βάρους.

Απώλεια βάρους / Πυλώνες διατροφής.

Θα μπορούσαμε να ορίσουμε 5 βασικούς πυλώνες διατροφής για να περιγράψουμε τι σημαίνει ισορροπημένη διατροφή.

  • Ισορροπημένη συμμετοχή θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία).
  • Ποικιλία τροφών (λαχανικά, φρούτα, κρέας, ψάρι, όσπρια, ξηροί καρποί).
  • Περιορισμένη πρόληψη ενέργειας ανάλογα τις ημερήσιες ανάγκες του καθενός.
  • 5 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Απαραίτητη ενυδάτωση με κατ’ελάχιστο 2 λίτρα νερό καθημερινά.

Στους παραπάνω κανόνες ας έχουμε στο μυαλό μας την αναλογία σε διατροφικά στοιχεία που μας προσφέρει κάθε φαγητό. Αυτή η αναλογία στο σύνολο της ημέρας θα πρέπει να καταλήγει στα εξής ποσοστά.

  • 15-20 % πρωτεΐνη.
  • 50-55% υδατάνθρακες.
  • 30% λιπίδια

Απώλεια βάρους / ΠΩΣ.

Πάμε λοιπόν να απαντήσουμε στο πολυπόθητο ΠΩΣ. Έχουμε αναφέρει σε προηγούμενη δημοσίευση πώς 1 θερμίδα (Kcal) αντιστοιχεί σε 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ή 4 γραμμάρια υδατάνθρακα ή 9 γραμμάρια λιπαρών. Μία καθημερινή διατροφή λοιπόν με τις αντίστοιχες αναλογίες και μετά από απλές μαθηματικές πράξεις κατά προσέγγιση μας υπολογίζει πώς 1 κιλό (kgr) τροφής αποδίδει κοντά στις 7000 θερμίδες. Πιο απλά αν μία ημέρα καταναλώσουμε επιπλέον 7000 θερμίδες απ’ότι συνηθίζουμε να τρώμε, την επόμενη ημέρα η ζυγαριά θα μας δείξει +1κιλό. Μία καλή και ήπια προσαρμογή σε έναν οργανισμό θα ήταν να χάνει σταθερά 0,5 κιλό/εβδομάδα. Σε περίοδο ενός μήνα θα έχει σίγουρα αποτελέσματα 2 κιλών, ενώ σε μία περίοδο 10 εβδομάδων τα 7 κιλά θα είναι ένας εφικτός, υγιεινός (ήπια προσέγγιση) και τελικά εύκολος στόχος.

Στις περιόδους λοιπόν που αισθανόμαστε διατροφικά πώς ούτε χάνουμε, αλλά ούτε κερδίζουμε θα εφαρμόσουμε ακριβώς αυτή τη προσαρμογή. Το 0,5 κιλό/εβδομάδα ισοδυναμεί με 3500 θερμίδες και στο σύνολο των 7 ημερών κατακερματίζεται σε 500 θερμίδες την ημέρα, τις οποίες μπορούμε είτε να μη καταναλώνουμε, είτε να καίμε, είτε και τα δύο. Πολλές φορές μικροαλλαγές σε καθημερινές συνήθειες φέρνουν την αλλαγή εφόσον έχουν διάρκεια στο χρόνο. Ένας περίπατος μισής ώρας, προτίμηση σκαλιών αντί ασανσέρ, περιορισμός των περιττών snack ή των τροφών που τρώμε όρθιοι, καλύτερο μάσημα της τροφής, περισσότερη ενυδάτωση του σώματος είναι απλές υποστηρικτικές καλές συνήθειες που θα βελτιώσουν μακροπρόθεσμα την εικόνα μας.

Για πιο δραστικές λύσεις μπορούμε με τη βοήθεια θερμιδομετρητή να υπολογίσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε σε μία κανονική ημέρα και να αφαιρέσουμε 2-3 στοιχεία από κάθε γεύμα μας. Πχ αν είχαμε συνηθίσει το ψωμί στο μεσημεριανό φαγητό ή το τυρί μπορούμε είτε να τα περιορίσουμε, είτε να τα διακόψουμε. Κρατάμε δηλαδή σταθερό τον αριθμό των γευμάτων αλλά μειώνουμε τις ποσότητες, βελτιώνουμε τις πρώτες ύλες και τον τρόπο παρασκευής τους. Οι 500 θερμίδες την ημέρα με αυτές τις προσαρμογές θα είναι ένα φυσικό επόμενο βήμα με μόνιμα αποτελέσματα.

Για να ξέρουμε ότι βαδίζουμε προς την σωστή κατεύθυνση θα πρέπει να μην επιβαρύνουμε την υγεία μας με εξαντλητικές δίαιτες που επιφέρουν τα ανάποδα από τα προσδοκώμενα αποτελέσματα, να επιφέρουμε ήπιες προσαρμογές για να έχουν διάρκεια στο χρόνο και πολύ σημαντικό να έχουμε καλή ψυχολογία, υπομονή και πίστη στα αποτελέσματα που θα έρθουν. Το σώμα έρχεται και προσαρμόζεται στην αλλαγή και όσο πιο μόνιμη είναι η αλλαγή τόσο πιο μόνιμα τα αποτελέσματα. Η απώλεια βάρους τελικά δεν αποτελεί αιτία αλλά είναι το αποτέλεσμα ενός νέου τρόπου ζωής που βασίζεται στην οικοδόμηση μίας διαφορετικής με βάση το χτες νοοτροπίας.