Προπόνηση σε εργόμετρο – Διαλειματική προπόνηση

img-rendering-hillside

Προπόνηση σε εργόμετρο / Γενικά.

Το συγκεκριμένο θέμα θα το ξεκινήσουμε λίγο ανάποδα. Δε θα αναφέρουμε τίποτα για εργόμετρο και για προπόνηση εσωτερικού χώρου. Θα πάμε κατευθείαν στο δια ταύτα παρουσιάζοντας ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης σε εργόμετρο ή spin bike διάρκειας 90 λεπτών. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα αποτελεί μία καλή διαλειματική προπόνηση που συνδυάζει ευθείες, αναβάσεις αλλά και sprint. Η προπόνηση σε εργόμετρο συνδυάζεται σχεδόν πάντα με ταινία για να περνάει πιο ευχάριστα η ώρα, αφού το εργόμετρο κατά βάση δεν αποτελεί κύρια επιλογή αλλά είθισται να αντικαθιστά την ποδηλασία όταν οι καιρικές συνθήκες δεν ευνοούν.

Η ταινία που θα αναπτύξουμε το πρόγραμμα αποτελεί μία ιδανική πρόταση, αφού συνδυάζει το έντονο μουσικό στοιχείο μαζί με την πλοκή και θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τα πατήματα μας και στα 90 λεπτά.

To Through the Never των Metallica το οποίο μπορείτε εύκολα να βρείτε stream στο διαδίκτυο ή youtube, αγοράσετε ή κατεβάσετε.

Προπόνηση σε εργόμετρο / Ανάλυση προγράμματος

Ζέσταμα

Τα πρώτα 10’ θα τα αφιερώσουμε στο ζέσταμα. Η ταινία ξεκινάει και απολαμβάνουμε τα δύο πρώτα track “The ecstasy of Gold” και “Creeping Death” με στροφάρισμα. Ο στόχος είναι βαθμιαία να μπούμε στην αερόβια ζώνη. Ξεκινάμε από ελαφρύ πετάλι και δυσκολεύουμε (λίγο) το πάτημα κάθε 2’. Το στροφάρισμα (cadence) θα πρέπει να παραμένει στις 95-105 στροφές, ενώ παράλληλα η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει, φροντίζουμε να μην λαχανιάζουμε και τα πρώτα σημάδια ιδρώτα κάνουν την εμφάνιση τους. Προκειμένου η καρδιά να παραμείνει σε επιτρεπτά σημεία βοηθάει να έχουμε ένα παράθυρο ανοιχτό. Για αυτούς που χρησιμοποιούν cardio sensor και γνωρίζουν τις προπονητικές τους ζώνες στο 10λεπτο θα πρέπει να είμαστε στο 65% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ).

Ανηφόρα 1

Μετά το ζέσταμα έρχεται η στιγμή να δοκιμάσουμε την αντίσταση στο ποδήλατο σε μία ήπια ανηφόρα. Βαραίνουμε ελαφριά το πετάλι υπό τους ήχους του “For Whom the Bell Tolls” και το cadence πέφτει στο 85. Κρατάμε τον ρυθμό με την καρδιά να σκαρφαλώνει ήπια στο 70%. Σε αυτό το σημείο μπορούμε και εναλλάσσουμε τη στάση μας στο ποδήλατο από ορθοπέταλο σε καθιστή θέση. Έχουμε ολοκληρώσει 13’ και πλέον έχουμε ζεσταθεί για τα καλά. Ο ιδρώτας έχει κάνει την εμφάνιση του, αλλά οι ανάσες μας συνεχίζουν να μην ακούγονται. Είμαστε στο κέντρο της αερόβιας ζώνης και θα παραμείνουμε εκεί.

Ευθεία με αντίσταση 1

Θα καταλάβετε την αλλαγή στο track ενώ μπαίνει το αφηνιασμένο “Fuel”. Δεν πειράζουμε την αντίσταση, καθόμαστε στη σέλα και αρχίζουμε και περιστρέφουμε τα πετάλια σταθερά γρήγορα κοντά στις 100 στροφές. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα γκρουπ ποδηλατών σε ευθεία που πηγαίνει γρήγορα. Η καρδιά κάνει ακόμα ένα ανέβασμα στο 75% την οποία κρατάμε για 4’. Με το πέρας του track χαλαρώνουμε τα πετάλια για 30’’ και παίρνουμε τις απαραίτητες ανάσες με την καρδιά να μη πέφτει κάτω από το 65%.

Ανηφόρα 2

To “Ride the Lightning” μας φέρνει στην δεύτερη στρωτή ανηφόρα με ελαφρώς πιο δύσκολες κλίσεις. Λίγες αλλαγές ρυθμού και tempo προπόνηση. Το στροφάρισμα δυναμικό στις 80 στροφές και η καρδιά να κινείται στο 70%-75%. Το επόμενο track βαραίνει το πετάλι και απολαμβάνουμε το “One” στην αργή εισαγωγή του, δουλεύοντας ασκήσεις δύναμης. Χαμηλές στροφές 60-65 και η καρδιά ακολουθεί αντίστοιχα προς το 65%. Παραμένουμε προσηλωμένοι στο πετάλι και εκτελούμε ασκήσεις πάτα/τράβα για τα επόμενα 2’.

Sprint ευθείας

To “One” σιγά σιγά μπαίνει στο γρήγορο δεύτερο μέρος του. Καθόμαστε στη σέλα, χαλαρώνοντας λίγο το πετάλι και από τις 60-65 στροφές το cadence σταθεροποιείται στις 80-85. Είμαστε σε ευθεία με αντίσταση πιέζοντας τα πετάλια και προετοιμάζουμε την καρδιά για τα 2 sprint που θα ακολουθήσουν. Βαθμιαία προσεγγίζουμε το 80% και το πρώτο sprint διάρκειας 10’’ μπαίνει στο πιο δυνατό σημείο του κομματιού. Η καρδιά αγγίζει το 90% και με ένα ενδιάμεσο διάλειμμα στο 75% επαναλαμβάνουμε άλλο ένα sprint ευθείας προς το τέλος του track. Χαλαρώνουμε τα πετάλια για 60’’ και η καρδιά έρχεται να ξαναμπει στις αερόβιες ζώνες.

Ανηφόρα 3

To “Memory Remains” έρχεται να ολοκληρώσει την τριλογία με τις ανηφόρες. Στροφές κοντά στις 80 και δουλεύουμε για όλο το track ορθοπέταλο ανεβαίνοντας tempo, όπως συνηθίζουμε να κάνουμε στις τελευταίες φουρκέτες στην ανάβαση Υμηττού. Η καρδιά στο 75%-80% για 5’ και η ολοκλήρωση του track μας ξεκουράζει για τα επόμενα 60’’.

Ευθεία με αντίσταση 2

Καθόμαστε στη σέλα και για 15’ οδηγούμε το γκρουπ σε ευθεία έχοντας αντίσταση από τον αέρα. Οι στροφές στο 85 με δυναμικό πάτημα και η καρδιά κινείται καρφωτά στο 75%. “Cyanide” και “Justice for All” τα δύο track που θα μας κάνουν παρέα μέχρι να μπει το θρυλικό “Master of Puppets”.

Εναλλαγές ρυθμού 1

Είμαστε στο 55’ και ακολουθούμε τους ρυθμούς του “Master of Puppets”. Συνδυασμός ανηφόρας και ευθείας, με εναλλαγή σε αντίσταση και στροφάρισμα. Το track προσομοιώνει τα αγωνιστικά ντεμαράζ με ένα ενδιάμεσο recovery διάλειμμα 30’’ με το μελωδικό πέρασμα του track από το ένα μέρος στο άλλο. Η καρδιά κινείται σε αγωνιστικούς ρυθμούς για σχεδόν 8’ στις ζώνες από 80%-90%.

Ευθεία χωρίς αντίσταση 1

Οι ρυθμοί έρχονται να μαλακώσουν για 4’ πάνω στη σέλα με το “Battery” ρίχνοντας σταδιακά με γρήγορο στροφάρισμα (90) την καρδιά κοντά στο 70%. Ακολουθεί ενεργητικό recovery με το “Nothing Else Matters”. Το μόνο που θα πρέπει να μας απασχολεί είναι η καρδιά να μη πέσει κάτω από το 65% και το στροφάρισμα να κινείται κοντά στις 85 στροφές, λίγο πριν το κλείσιμο του προγράμματος.

Εναλλαγές ρυθμού 2

Άλλο ένα αγωνιστικό 5λεπτο έρχεται να κάνει την εμφάνιση του. Τα πόδια και η καρδιά ζεσταίνονται με την εισαγωγή του “Enter Sandman” και μετά το πρώτο λεπτό, σηκωνόμαστε δυναμικά από τη σέλα κάνοντας επιθέσεις με σχετικά βαρύ πετάλι και τις στροφές στις 80-85. Η καρδιά επανεμφανίζεται στις ζώνες 80%-90% ενώ κρατάμε για όλη τη διάρκεια του track αφού έχουμε φτάσει στο τέλος του προγράμματος.

Recovery

Τα τελευταία 15’ θα τα αφιερώσουμε για αποθεραπεία. Το 5λεπτο “Hit the lights” θα μας κρατήσει οριακά στην αερόβια ζώνη 60%-65% ενώ το 9λεπτο “Orion” θα ολοκληρώσει ένα δυνατό προπονητικό session υπό τους ήχους των Metallica.

Κλείνουμε το 90λεπτο session με τις απαραίτητες διατάσεις σε δικεφάλους, τετρακεφάλους, γάμπες και λαγοκνημιαία ταινία.

Προπόνηση σε εργόμετρο / Κλείσιμο.

Το παραπάνω πρόγραμμα δεν αφορά αρχάριους, αλλά άτομα τα οποία έχουν πραγματοποιήσει κατ’ελάχιστο δίμηνη προπόνηση βάσης και είναι εξοικειωμένοι σε προπονήσεις με εντάσεις, εναλλαγές ρυθμού και κατανοούν πλήρως τόσο τις προπονητικές ζώνες όσο και την τρέχουσα κατάσταση του οργανισμού τους. Για όσους δεν έχουν τη δυνατότητα να βγάλουν 100% το πρόγραμμα, είτε μπορούν να το σπάσουν σε δύο 45’ session με προθέρμανση και αποθεραπεία σε κάθε session ή εναλλακτικά να ακολουθήσουν το πρόγραμμα ανάλογα τις δυνάμεις τους και να το ολοκληρώσουν με στροφάρισμα μέσα στην αερόβια ζώνη. Δε ξεχνάμε το/τα παγούρια με το νερό, ενώ απαραίτητη θεωρείται και η χρήση πετσέτας.

Καλές προπονήσεις.