Δεκατιανό γεύμα. Πατάμε γκάζι στην καθημερινότητα.

dekatiano

Δεκατιανό γεύμα / Πατάμε γκάζι στην καθημερινότητα.

Το πρωϊνό γεύμα το καλύψαμε στο αντίστοιχο άρθρο. Οι κανόνες μίας καλής διατροφής μας κρατάνε σε εγρήγορση ανά 3-4 ώρες ώστε να δίνουμε στον οργανισμό καύσιμο για να κάψει. Είναι η στιγμή να πατήσουμε το γκάζι και οι ώρες 10.00 – 14.00 χαρακτηρίζονται ως οι πλέον ενεργειακά παραγωγικές και έρχονται να μας βρουν προετοιμασμένους πάντα με ντεπόζιτο γεμάτο. Το δεκατιανό γεύμα είναι το αντικείμενο μελέτης αυτού του άρθρου και μαζί με αυτό θα παραθέσουμε και ένα παράδειγμα με πλήρη διατροφική ανάλυση.

Δεκατιανό γεύμα / Απαραίτητα συστατικά.

Οι αρχές ενός γεύματος δε θα μπορούσαν να μην εφαρμοστούν και στο δεκατιανό. Πρωτεΐνη και υδατάνθρακας με συνοδεία λίγων καλών λιπαρών. Η διαφορά; Ενώ την πρωτεΐνη μας την κρατάμε σταθερή σε όλα γεύματα, όσο περνάει ο κύκλος της ημέρας ελαχιστοποιούμε τον υδατάνθρακα. To δεκατιανό μοιάζει πολύ με το πρωϊνό όσον αφορά τη σύσταση των τροφών, ενώ για τα άτομα που εργάζονται η τυποποίηση ενός δεκατιανού γεύματος αποτελεί βοηθητικό παράγοντα για να μη το αμελούν. Αντί λοιπόν να αγοράσετε την τυρόπιτα ή τη σφολιάτα γύρω στις 10 το πρωί, προτείνουμε ένα δυνατό δεκατιανό που θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα που είναι το μεσημεριανό.

Δεκατιανό γεύμα / Παράδειγμα.

Σήμερα θα αναλύσουμε το δικό μου προσωπικό δεκατιανό γεύμα που με ακολουθεί πιστά το τελευταίο 6μηνο. Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, fuantre γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών και αυγό.
Αναλυτικά τα συστατικά είναι:

  • 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης. Ο λόγος που χρησιμοποιούμε ψωμί ολικής άλεσης είναι τόσο για την καλή ποιότητα υδατάνθρακα (υψηλής ποιότητας τροφή) σε συνδυασμό με την ήπια προσαρμογή του γλυκαιμικού δείκτη. Εάν επισκεφτούμε ένα supermarket και διαβάσουμε τις ετικέτες στα 100gr θα πρότεινα ένα ψωμί που δίνει καλά λιπαρά (κατά βάση πολύσπορο) και έχει ανεβασμένη όσο το δυνατόν την πρωτεΐνη συγκρινόμενο με αντίστοιχες επιλογές.
  • 30-35gr γαλοπούλα τύπου fuantre. Καθαρή από λιπαρά πρωτεΐνη, ειδικής επεξεργασίας αλλαντικό με αναβαθμισμένα τα ποιοτικά χαρακτηριστικά του.
  • 20-25gr τυρί χαμηλών λιπαρών. Όλες οι επιλογές ανοιχτές σε τυριά που δεν υπερβαίνουν τα 10-11% λιπαρά.
  • 1 αυγό βραστό ή ποσέ. Οι ευεργετικές ιδιότητες του αυγού είναι πραγματικά πάρα πολλές. Τα αυγά περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτείνη (έρχονται δεύτερα μετά το μητρικό γάλα), είναι πλούσια σε βιταμίνες B και D και περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Λόγω του διατροφικού κορεσμού που προκαλούν, βοηθάνε ένα σώμα να διατηρείται lean και αποτελούν βασικό κρίκο σε οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο.

Δεκατιανό γεύμα / Διατροφικά στοιχεία.

Το δεκατιανό γεύμα που παραθέσαμε αναλύεται στα παρακάτω διατροφικά στοιχεία:

  • Θερμίδες (δεκατιανό γεύμα): 320 kcal
  • Γραμμάρια πρωτεϊνης: 27 gr
  • Γραμμάρια υδατάνθρακα: 26 gr
  • Γραμμάρια λιπαρών: 11 gr

Κρατήστε τις βασικές αρχές του δεκατιανού και φτιάξτε τις δικές σας προτάσεις. Στείλτε μας τι προτείνετε και εμείς θα σας απαντήσουμε τόσο για την διατροφική τους ανάλυση όσο και για ενδεχόμενες προτάσεις για βελτίωση.

Καλή μας όρεξη.