10week transformation program / Διαλειματικές προπονήσεις.

Interval

10week transformation program / Διαλειματικές προπονήσεις.

Το προηγούμενο άρθρο Προπόνηση με βάρη καθόριζε τις προπονήσεις μας για Δευτέρα / Τετάρτη και Παρασκευή. Η Τρίτη λοιπόν και η Πέμπτη ενισχύουν τις προπονήσεις μας με διαλειματικού τύπου ασκήσεις σε τρέξιμο και ποδηλασία. Οι διαλειματικές προπονήσεις αποτελούν εξειδικευμένο είδος προπόνησης οι οποίες εναλλάσουν διαστήματα έντασης με διαστήματα ενεργής αποκατάστασης. Μεθοδολογίες υπάρχουν αρκετές και ο αθλητικός στόχος μπορεί να μεταβάλλει την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησης.

Διαλειματικές προπονήσεις / Σημεία προσοχής.

Για την πραγματοποίηση μίας διαλειματικής προπόνησης καλό είναι να έχουμε συσκευή με ένδειξη καρδιακών παλμών (χρήση cardio sensor) προκειμένου να είμαστε σε θέση να γνωρίζουμε τη τρέχουσα καρδιακή συχνότητα κατά την άσκηση. Επίσης τιμές όπως η μέγιστη καρδιακή συχνότητα ή το αναερόβιο κατώφλι (η καρδιακή ένδειξη κατά την οποία μεταφερόμαστε από την αερόβια ζώνη στην αναερόβια) προσθέτουν γνώση και εξειδίκευση στη προπόνηση μας. Ένας εμπειρικός κανόνας για το αναερόβιο κατώφλι αποτελούν οι αναπνοές μας. Εάν λαχανιάζουμε κατά την άσκηση και το λαχάνιασμα γίνεται έντονο είμαστε στην αναερόβια ζώνη και αρχίζουμε και προσεγγίζουμε την μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Το λαχάνιασμα αποτελεί μία ένδειξη της έντασης της προπόνησης και στην αρχή μπορούμε να πορευτούμε με αυτό.

Στο τρέξιμο διαδεδομένη αποτελεί μία προσέγγιση σε flat τερέν (ιδανικά στίβος) ενώ στο ποδήλατο οι διαλειματικές εκτελούνται αρκετά εύκολα σε ασφάλτινες διαδρομές με υψομετρική ανάβαση λόγω της κλίσης του εδάφους. Εναλλακτικά οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποοηθούν σε διάδρομο για τρέξιμο ή εργόμετρο / spin bike για ποδηλασία.

Διαλειματικές προπονήσεις / Τρέξιμο.

Οι διαλειματικές σε τρέξιμο περιγράφονται από την φράση “το δυνατό 20λεπτο” και αφορά έναν κύκλο άσκησης διάρκειας 20 λεπτών. Η πρώτη εισαγωγική προπόνηση μπορεί να έχει 1 κύκλο προπόνησης με στόχο να μπορούμε να εκτελούμε σε κάθε προπόνηση σταδιακά 2 ή 3 κύκλους. Σκεφτείτε τη διαλειματική σαν μία προσπάθεια του οργανισμού. Το αερόβιο τρέξιμο θα σας φέρει μέχρι το 60% της προσπάθειας, η ένταση μέχρι το 80% ενώ η υψηλή ένταση μέχρι το 90% της προσπάθειας. Τα μέγιστα αναφέρονται ως τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια που μπορούμε να καταβάλλουμε και διατηρήσουμε.

  • Προετοιμασία με σταδιακό ζέσταμα (20′)
  • Αερόβιο τρέξιμο (5′) // ενδεικτικό pace (5:45)
  • Ένταση (2′) // ενδεικτικό pace (4:45)
  • Υψηλή ένταση (1′) // ενδεικτικό pace (4:00)
  • ‘Ενταση (10’) // ενδεικτικό pace (4:45)
  • Μέγιστη προσπάθεια (2′) // ενδεικτικό pace (3:15)

Μετά τη μέγιστη προσπάθεια συνεχίζουμε σε αερόβιο τρέξιμο για 5΄ και εκτελούμε αντίστοιχα τον δεύτερο κύκλο. Με το πέρας όλων των κύκλων αποθεραπεία για 20′ μέχρι περπάτημα και διατάσεις.

Διαλειματικές προπονήσεις / Ποδηλασία.

Στην ποδηλασία οι διαλειματικές έχουν λίγο διαφορετική φιλοσοφία, ενώ η καρδιά δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που ελέγχουμε αλλά συνδυαστικά καλό είναι να ελέγχουμε και τον αριθμό περιστροφής των πεταλιών (cadence). Σημαντικός παράγοντας όπως προαναφέρθηκε παίζει η κλίση του εδάφους για να εναλλάσουμε καρδιακό ρυθμό με βάση την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

Βρείτε ένα ύψωμα με στρωτή ανηφορική κλίση 4-5 χιλιομέτρων και κάντε αντίστοιχα 20λεπτα 2-3 φορές. Μία προτεινόμενη καλή ανάβαση που βγαίνει με διαλειματικές ασκήσεις είναι η ανάβαση Υμηττού ενώ τα αντίστοιχα lap αναλύονται στο άρθρο Ποδηλασία και βάρος.

Διαλειματικές προπονήσεις.

Οι διαλειματικές προπονήσεις βοηθούν στην γρήγορη αύξηση της φυσικής κατάστασης και εκρηκτικότητας, ενώ δεδομένες θα πρέπει να θεωρούνται οι καύσεις του οργανισμού μετά το πέρας της άσκηση καθώς και το “ξύπνημα” του μεταβολισμού. Με προσοχή όμως, καθώς οι διαλειματικές προπονήσεις υψηλών εντάσεων προτείνονται σε άτομα τα οποία έχουν δουλέψει την βασική αντοχή τους, έχουν το προπονητικό baseline σε τεχνική και επιζητούν ποικιλία στις μονότονες και γρήγορες προπονήσεις.

Σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα 6 προπονήσεων, οι 2 διαλειματικές προπονήσεις θα πρέπει να αποτελούν όριο για να μπορεί ο οργανισμός να ανταπεξέλθει χωρίς τραυματισμούς στην έντονη σωματική καταπόνηση. Καλός ύπνος και πλούσια σε πρωτεϊνες διατροφή θα πρέπει να συνοδεύουν την καθημερινότητα μας.

Καλές προπονήσεις.