10week transformation program / Προπόνηση με βάρη.

weight-training-workouts

10week transformation program / Προπόνηση με βάρη.

Άρθρο πρώτο για τις προπονητικές λεπτομέρειες του transformation program και αφορά προπόνηση με βάρη. Να τονίσουμε σε αυτό το σημείο πώς η προπόνηση στο γυμναστήριο θα πρέπει να γίνεται γρήγορα αλλά όχι βιαστικά, χωρίς μεγάλα διαλείμματα και απαιτεί μέγιστη συγκέντρωση. Ο στόχος είναι η αναερόβια προπόνηση με βάρη να βγαίνει αερόβια, με ελαφρύ λαχάνιασμα και αερόβιο ρυθμό στο ασκησεολόγιο.

Προπόνηση με βάρη / Πρόγραμμα.

Τρεις ημέρες την εβδομάδα έχουν προγραμματιστεί προπονήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση με προτεινόμενες ημερομηνίες Δευτέρα / Τετάρτη / Παρασκευή.

  • Δευτέρα: Πόδια – Κορμός.
  • Τετάρτη: Στήθος – Πλάτη – Κορμός.
  • Παρασκευή: Δικέφαλα – Τρικέφαλα – Ώμοι – Κορμός.

Οι ομάδες χωρίστηκαν κατά αυτό τον τρόπο ώστε το αίμα να μη χρειάζεται να διανύει μεγάλη διαδρομή για να γυμνάζει διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να μένει συγκεντρωμένο κοντά στην περιοχή που εκτελούνται οι ασκήσεις. Μία διαφορετική εναλλακτική και πιο διαδεδομένη στα γυμναστήρια είναι οι ασκήσεις στήθους να συνδυάζονται με τους δικέφαλους μυς των χεριών ενώ η πλάτη να συνδυάζεται με τρικέφαλους και ώμους. Η λογική που ακολουθούμε είναι να χωρίσουμε το σώμα σε 3 περιοχές άνω κορμός/άνω άκρα/κάτω άκρα και όλες αυτές να συνδυάζονται με ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού.

Προπόνηση με βάρη / Εκτέλεση ασκήσεων.

Δε χρειάζονται πολλές διαφορετικές ασκήσεις, αλλά 4-5 για κάθε μυϊκή ομάδα, ενώ το μυστικό έγκειται στο γεγονός η αναερόβια γυμναστική με βάρη να εκτελείται αερόβια. Για να το πετύχουμε αυτό θα πρέπει μεταξύ των set να έχουμε 35-45 δευτερόλεπτα ξεκούραση και μεταξύ των ασκήσεων 65-75 δευτερόλεπτα. Κάθε άσκηση θα εκτελείται σε 5 σετ ως εξής:

  • Πρώτο set: 15 επαναλήψεις με βάρη τα οποία θα τα αισθανόμαστε σχετικά άνετα και μπορούμε να εφαρμόσουμε άλλες 4-5 επαναλήψεις αλλά θα σταματάμε στις 15.
  • Δεύτερο, τρίτο και τέταρτο set: 12, 10 και 8 επαναλήψεις αντίστοιχα με αυξανόμενα βάρη ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να “βγαίνουν” δύσκολα.
  • Τελευταίο set: Χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα από το τέταρτο set, τοποθετούμε όσα κιλά είχαμε στο πρώτο set και εκτελούμε όσες επαναλήψεις περισσότερες μπορούμε.

Οι ασκήσεις κορμού αφορούν κυρίως κοιλιακούς και τα γνωστά σε όλους ροκανίσματα. Φροντίστε να κάνετε 5 σετ των όσων επαναλήψεων θα χρειάζονται για να αισθάνεστε το κάψιμο με απειροελάχιστα διαλείμματα. Δε ξεχνάμε πλάγιους, κάτω κοιλιακούς και ραχιαίους. Πολύ σημαντική άσκηση για τον κορμό είναι η άσκηση στήριξης (εικόνα) που ένας προτεινόμενος συνδυασμός είναι 5 set του ενός λεπτού με 30sec ξεκούραση.

stirixi kormoy

Η προπόνηση με βάρη απαιτεί σωστή και αργή εκτέλεση και η άποψη ενός ειδικού γυμναστή κατά την εκτέλεση πάντα είναι χρήσιμη. Φροντίζουμε την ενυδάτωση ενώ απαραίτητα και σημαντικά θεωρούνται ζέσταμα και αποθεραπεία σε διάδρομο και διατάσεις αντίστοιχα. Το λεπτομερές ασκησεολόγιο φροντίζουμε με κάποιον γυμναστή να το τροποποιούμε ανά 3 περίπου εβδομάδες προκειμένου να δουλεύουμε τη μυϊκή ομάδα ομοιογενώς.

Καλές προπονήσεις.