10week transformation program

10week transformation program

10week transformation program / Γενικά.

Η ενότητα που θα ξεκινήσουμε αφορά την ανάπτυξη, προσαρμογή και παρακολούθηση ενός συγκεκριμένου προγράμματος προπόνησης σε συνδυασμό με ένα αντίστοιχο πρόγραμμα διατροφής με στόχο την δραστική μείωση του σωματικού λίπους με ταυτόχρονη μυϊκή ενδυνάμωση. Το πρόγραμμα που θα περιγράψουμε διαρκεί 10 εβδομάδες και υπόσχεται αποτελέσματα τόσο στην εμφάνιση αλλά και στις επιδόσεις σε αγωνίσματα αντοχής. Ενισχύει τον αυτοέλεγχο και την αυτοεκτίμηση με την εκπλήρωση μικρών αλλά δύσκολων καθημερινών στόχων ενώ η εκπαίδευση μυαλού και σώματος για παραγωγή απτών αποτελεσμάτων βοηθάει στο χτίσιμο συνέπειας, συνέχειας και αυτοσεβασμού.

10week transformation program / Σωματική και πνευματική προσαρμογή.

Το transformation program αποτελεί ένα σωματικό και πνευματικό challenge. Σωματικό διότι εμπεριέχει καθημερινές προπονήσεις (άλλες λιγότερο και άλλες περισσότερο απαιτητικές), οι οποίες συνοδεύονται με ένα προσεγμένο πρόγραμμα διατροφής πλούσιο και λιτό ταυτόχρονα προκειμένου να υποστηρίξει την έντονη, καθημερινή και συνεχή δραστηριότητα. Πνευματικό διότι η αφοσίωση στον στόχο για 70 ημέρες χρειάζεται αρετές ή ανάπτυξη αρετών όπως επιμονή, υπομονή και πίστη. Θα έλεγα μάλιστα ότι η πνευματική προσήλωση στον στόχο είναι αρκετά πιο δύσκολη από την σωματική προπόνηση και καταπόνηση.

Όπως κάθε project ξεκινάει με πίστη και ενθουσιασμό και γρήγορα (ειδικά αν δεν υπάρχουν οι κατάλληλες βάσεις), ο στόχος ξεθωριάζει, φαίνεται ανυπέρβλητος και μοιραία καταλήγουμε στις γνωστές δοκιμασμένες εύκολες λύσεις. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν αφορά όλους. Απαιτεί την ύπαρξη προπονητικού και διατροφικού baseline και αφορά άτομα που έχουν μία ισορροπία σε αυτούς τους άξονες αλλά έχουν παγιώσει και μία στασιμότητα που θέλουν να μεταβάλλουν.

10week transformation program / Αρχές προγράμματος.

Το transformation program βασίζεται σε μερικούς απλούς κανόνες με μία βασική προπονητική αρχή. Κάνουμε γυμναστική εκτελώντας την αναερόβια προπόνηση – αερόβια και την αερόβια προπόνηση – αναερόβια.

Αυτός είναι και ο βασικός λόγος που το πρόγραμμα δεν μπορεί να ακολουθηθεί πρακτικά από άτομα που προπονητικά είναι σε entry level. H επιτυχία του προγράμματος συνοδεύεται και με καθημερινή παρακολούθηση διατροφής πλούσια σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, ενώ είναι ελεγχόμενη σε υδατάνθρακες. Το πώς υπολογίζουμε τις διατροφικές μας ανάγκες, πώς κατακερματίζουμε τις τροφές αλλά και πώς στήνουμε ένα διατροφικό πλάνο σαν φιλοσοφία έχουν αναπτυχθεί πλήρως σε αντίστοιχα επιμέρους άρθρα. Παρόλα αυτά μία επίσκεψη σχεδόν σε όλα τα άρθρα περί διατροφής θα μας δώσουν μία ξεκάθαρη εικόνα για τον τρόπο που θα πετύχουμε το ζητούμενο.

Οι προπονητικές αρχές του προγράμματος είναι οι εξής:

  • 6 ημέρες προπόνησης / 1 ημέρα ξεκούρασης (προτείνεται η Κυριακή).
  • 3 ημέρες προπόνηση με αντιστάσεις ή λάστιχα (Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή) όπου θα γυμνάζονται όλες οι μυϊκές ομάδες χωρισμένες σε ημέρες και τον κορμό να γυμνάζεται σε κάθε ημέρα.
  • 2 ημέρες διαλειματικής προπόνησης σε τρέξιμο ή ποδηλασία (Τρίτη και Πέμπτη).
  • 1 ημέρα αγώνισμα αντοχής, long run για τρέξιμο ή 100km ποδηλασία σε μεικτό τερέν (Σάββατο).
  • Τις ημέρες προπονήσεων οποιαδήποτε extra δραστηριότητα που θα ενισχύσει τον δείκτη φυσικής κατάστασης μέσα από το παιχνίδι και όχι μέσα από την προπόνηση (πχ basket με φίλους, χαλαρή ποδηλατοβόλτα, jogging, 5×5) είναι καλοδεχούμενη.

Οι διατροφικές αρχές του προγράμματος είναι οι εξής:

  • 6 ημέρες διατροφή.
  • 5-6 γεύματα την ημέρα.
  • Η Κυριακή θα είναι ελεύθερη διατροφική ημέρα σε ένα μόνο γεύμα (προτείνεται το μεσημεριανό).
  • Ακολουθούμε τους κανόνες διατροφής.
  • Κατακερματίζουμε τις τροφές σε θερμίδες, γραμμάρια πρωτεϊνης, υδατάνθρακα και λιπαρών.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα σε λεπτομέρεια έχει σχεδιαστεί και δοκιμαστεί από την ομάδα του PressYourLimits και τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά σε βάθος 10 εβδομάδων. Παρόλα αυτά κάθε πρόγραμμα είναι όσο γενικό και όσο ειδικό απαιτεί ο κάθε ένας που το εφαρμόζει και για αυτόν ακριβώς τον λόγο είναι προτεινόμενο και επιδέχεται και διορθώσεις ανάλογα τις ανάγκες και το πρόγραμμα του καθενός. Σε επόμενα άρθρα θα γράψουμε αναλυτικά τις ξεχωριστές προπονήσεις σε ποδηλασία, τρέξιμο και αντιστάσεις, ενώ θα προτείνουμε και καθημερινά διατροφικά προγράμματα. Προοδευτικά θα δείξουμε και χρήσιμα διαγράμματα για το πώς εφαρμόσαμε εμείς το πρόγραμμα καθώς και αναλυτική ανασκόπηση μαζί με τα επόμενα βήματα.

References: