Μάθε πώς να τρέχεις με καρδιά.

run with heart

Μάθε πώς να τρέχεις με καρδιά / Γενικά.

Αν και ο τίτλος παραπέμπει στην ψυχολογία της προπόνησης το συγκεκριμένο άρθρο πραγματεύεται κάτι πιο ουσιαστικό που είναι η βάση ώστε να μπορείς να αισθάνεσαι την προπόνηση ως το μέσο ασφαλούς διασκέδασης, πιέζοντας τον οργανισμό σου όσο χρειάζεται και πάντα με γνώμονα την υγεία σου και αποκομίζοντας ταυτόχρονα τα μέγιστα οφέλη. Το άρθρο στοχεύει στο να σε βοηθήσει να τρέχεις με καρδιά.

Μάθε πώς να τρέχεις με καρδιά / Υπολογίζοντας την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα.

Πολύ γνωστή και ως ΜΚΣ. Παροτρύνουμε τους αναγνώστες μας να επισκεφτούν ένα από τα πολλά στην Ελλάδα εργαστήρια εργομετρικών εξετάσεων, ούτως ώστε να αποκτήσουν μία πλήρη εικόνα της φυσικής τους κατάστασης αλλά και των τεχνικών λεπτομερειών όπως είναι η Μέγιστη Καρδιακή συχνότητα, το αναερόβιο κατώφλι, το V02 max και άλλες χρήσιμες τόσο για τον εαυτό τους όσο και για τις προπονήσεις τους πληροφορίες. Εναλλακτικά υπάρχει ο απλοϊκός προσδιορισμός της ΜΚΣ μέσω της εξίσωσης ΜΚΣ = 220 – Ηλικία. Η εξίσωση αυτή δεν προτείνεται για προσδιορισμό της ΜΚΣ αφού οι αποκλίσεις πολλές φορές μπορούν να ξεπερνούν τις 10-15 σφίξεις.

Σε κάθε περίπτωση αφού η καρδιά θα είναι το εργαλείο μας, πριν τις προπονήσεις ή τα εργομετρικά test απαραίτητη είναι η ετήσια επίσκεψη σε καρδιολόγο για έναν πλήρη έλεγχο της καρδιάς μας.

Μάθε πώς να τρέχεις με καρδιά / Ζώνες Προπόνησης.

Μετά τον προσδιορισμό της ΜΚΣ μπορούμε να ξεκινήσουμε τις προπονήσεις μας χρησιμοποιώντας τρεις πολύ βασικές προπονητικές ζώνες.

  • Ζώνη 1: 60% – 70% ΜΚΣ (Απώλεια βάρους)
  • Ζώνη 2: 70% – 85% ΜΚΣ (Αεροβική βελτίωση)
  • Ζώνη 3: 85% – 90% ΜΚΣ (Αναερόβιο κατώφλι)

Ένας αγύμναστος οργανισμός με ιδιαίτερα χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης θα πρέπει να αφιερώσει 2-3 μήνες στην Ζώνη 1 με 4 προπονήσεις την εβδομάδα και σταδιακά μετά το δίμηνο να μεταφερθεί στη Ζώνη 2, όπου θα αρχίσει να βλέπει τα πρώτα εμφανή αποτελέσματα στην προσπάθεια του. Η Ζώνη 2 είναι αυτή που θα τον ανεβάσει επίπεδο και ο μεγάλος όγκος προπονήσεων μετά το πρώτο δίμηνο/τρίμηνο θα γίνεται σε αυτή τη ζώνη και πάνω.

Μετά το συνολικό 5μηνο αρχικά προσαρμογής και μετά προπόνησης στις Ζώνες 1 και 2, θα επισκεπτόμαστε με προσοχή την Ζώνη 3. Η κόκκινη ζώνη θα μας δώσει αυτό που ζητάμε από τις προπονήσεις που είναι ο πλουραλισμός και η εξέλιξη. Θα μας βελτιώσει την εκρηκτικότητα και την ταχύτητα.

Ενώ με την Ζώνη 2 έχουμε δουλέψει την Ταχύτητα στην Αντοχή, η Ζώνη 3 θα μας δώσει Αντοχή στην Ταχύτητα. Από τις 4 προπονήσεις την εβδομάδα η μία προπόνηση θα γίνεται διαλειματικά στην κόκκινη ζώνη, ενώ θα προσέχουμε να μην ξεπερνάμε τις 2 προπονήσεις την εβδομάδα στη Ζώνη 3.

Μάθε πώς να τρέχεις με καρδιά / Σημεία προσοχής.

Μετά την περίοδο προσαρμογής η προπόνηση στις χαμηλές ζώνες θα βελτιώσει αρχικά την αεροβική μας ικανότητα αλλά δε θα μας πάει εκεί που πιθανά να στοχεύουμε. Στον αντίποδα οι προπονήσεις συνέχεια στις υψηλές ζώνες θα κουράσουν μυικά αρκετά γρήγορα τον οργανισμό μας, αφού δε θα πετυχαίνουμε σωστή αποκατάσταση, με αποτέλεσμα μειωμένες επιδόσεις, τραυματισμούς και κακή ψυχολογία. Η ισορροπία στις δύο αυτές προσεγγίσεις θα μας δώσουν αυτό που χρειαζόμαστε. Μόνιμα αποτελέσματα, συνεχή βελτίωση και ένα δυνατό, υγιές και γρήγορο σώμα.

Για αυτό μη το σκέφτεστε, εργομετρικά, αγοράστε παλμογράφο και ξεκινήστε.