Πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων για τα 10 km για πρωτάρηδες.

Τρέχοντας για τα 10 χιλιόμετρα σε 6 εβδομάδες.

Πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων για τα 10km για πρωτάρηδες / Γενικά.

Ανήκεις στην κατηγορία που έχεις ξεκινήσει τρέξιμο και αρχίζεις και σου αρέσει. Έχεις αγοράσει mp3 και διασκεδάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα πηγαίνοντας στον αγαπημένο σου χώρο για να τρέξεις. Δεν έχεις αλλάξει πολλά στη διατροφή σου αλλά ήδη βλέπεις τη ζυγαριά να ρίχνει τα νούμερα της προς τα κάτω. Μαθαίνεις για αγώνες και καλοβλέπεις την συμμετοχή σου σε ένα 10αρι με στόχο να κοντράρεις λίγο τον εαυτό σου. Το μοναδικό σου πρόβλημα είναι πώς δεν ξέρεις πώς να προπονηθείς. Μάθε λοιπόν τι πρέπει να κάνεις για να βελτιωθείς τόσο – όσο χρειάζεται για να τερματίσεις τον πρώτο σου αγώνα και όλα αυτά μέσα σε 6 εβδομάδες με 3 προπονήσεις την εβδομάδα.

Πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων για τα 10km για πρωτάρηδες / Εβδομάδα 1.

Η πρώτη εβδομάδα είναι εβδομάδα προσαρμογής. Η προσαρμογή θα ξεκινήσει πάνω κάτω από εκεί που την άφησες. 3 προπονήσεις/εβδομάδα με αποκλειστικό στόχο να τρέχεις χωρίς να λαχανιάζεις. Το άρθρο τρέξε με καρδιά θα σε βοηθήσει στο να τρέξεις την πρώτη εβδομάδα αργά στη Ζώνη 1. Αν λαχανιάζεις ρίξε το ρυθμό σου.

ΠΩΣ: Ξεκινάς με 10′ περπάτημα που σταδιακά θα γίνει αργό τρέξιμο και διατηρείς το αργό τρέξιμο για επιπλέον 30′. Τελειώνεις την προπόνηση σου με 5′ περπάτημα και διατάσεις.

Πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων για τα 10km για πρωτάρηδες / Κανόνες.

Αρχίζουμε και βάζουμε στο πρόγραμμα τις διαλειματικές προπονήσεις και τα long run. Ο παρακάτω πίνακας θα μας βοηθήσει στο να έχουμε μαζεμένη την πληροφορία που χρειαζόμαστε.

  • Οι διαλειματικές θα είναι μεσαίας έντασης ανάμεσα στις Ζώνες 1 και 2.
  • Τα long run θα έχουν μεγαλύτερη διάρκεια χρονική και στην ουσία θα είναι προπονήσεις σταθερές για τη καρδιά και ελαφριά τσιμπημένες προς τη Ζώνη 2.
  • Οι διαλειματικές θα γίνονται καθημερινές με 1 ημέρα ανάμεσα κενό ενώ τα long run θα πραγματοποιείται Σάββατο ή Κυριακή.
  • Τα long run οπωσδήποτε θα γίνονται σε τερέν ίδιο με το τερέν που θα γίνει ο αγώνας (πχ άσφαλτο) και θα πρέπει να πραγματοποιούνται αντίστοιχη χρονική περίοδο της ημέρας που θα γίνει ο αγώνας (πχ πρωί). Με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσετε το σώμα σας και το μυαλό να προσαρμοστεί στις ανάγκες του αγώνα έγκαιρα.

Πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων για τα 10km για πρωτάρηδες / Πίνακας.

Ο παρακάτω πίνακας αφορά τις προπονήσεις για τις εβδομάδες 2 έως και 6. Στο τέλος της 6ης εβδομάδας είναι ο αγώνας.

Π: Περπάτημα, Ζ1: Τρέξιμο χωρίς λαχάνιασμα, Z2: Τρέξιμο με ελαφρύ λαχάνιασμα, ΔΤ: Διατάσεις.

Πίνακας προπόνησηςΑκολουθήστε το πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων και είναι σίγουρο πώς τα 10km θα αποτελέσουν ένα νέο προσωπικό ρεκόρ που πολύ σύντομα θα θέλετε να ξεπεράσετε. Καλές προπονήσεις.