Ολοκληρώνοντας το ετήσιο ποδηλατικό πρόγραμμα.

Finishing your training plan

Ολοκληρώνοντας το ετήσιο ποδηλατικό πρόγραμμα.

Είσαι σχεδόν στο τέλος της δημιουργίας του δικού σου προπονητικού προγράμματος. Καθόρισες τους στόχους της χρονιάς, έβαλες σε προτεραιότητα τους αγώνες σου και έμαθες και σημαντικές πληροφορίες για τις προπονητικές περιόδους που θα ακολουθήσουν. Το τελευταίο βήμα πριν ξεκινήσεις να υλοποιείς είναι να βάλεις τις προπονητικές περιόδους στο χαρτί. Για πάμε να δούμε πώς θα το κάνεις αυτό; Ο Joe Friel στο βιβλίο του Cyclist’s training bible δίνει όλες τις απαντήσεις.

Ολοκληρώνοντας το ετήσιο ποδηλατικό πρόγραμμα / Οι αγώνες στόχοι δείχνουν τον δρόμο.

Είτε στο excel, είτε στο εβδομαδιαίο σου ημερολόγιο έχεις τοποθετήσει τους αγώνες προτεραιότητας A,B και C που θες να συμμετάσχεις. Βρίσκεις τον πρώτο αγώνα στόχο (Α race) και αρχίζεις και μετράς ανάποδα 2-3 (το πολύ) εβδομάδες. Σε αυτή την εβδομάδα θα βάλεις την ένδειξη Peak που σημαίνει οτι από το σημείο αυτό μέχρι τον αγώνα στόχο πιάνεις το peak της απόδοσής σου.

Αφού κατέληξες σε ποιά περίοδο θα είσαι στα peak, γυρνάς ανάποδα 6-8 εβδομάδες (το πολύ) και θα βρεις την εβδομάδα όπου θα ξεκινάς την περίοδο build. Αντίστοιχα 8-12 εβδομάδες πίσω από την περίοδο build είναι η περίοδος base και ακριβώς πριν η περίοδος (3-5 εβδομάδες) προετοιμασίας. Το πρώτο μέρος της σεζόν είναι έτοιμο.

Για τον δεύτερο αγώνα στόχο εφαρμόζεις ακριβώς την ίδια μεθοδολογία, παραλείποντας τις περιόδους προετοιμασίας και βάσης, εκτός και αν η αντοχή σου θέλει βελτίωση οπότε η περίοδος βάσης (base) σε μικρότερη έκταση είναι επιβεβλημένη. Οι χρόνοι που θα περάσεις από τις φάσεις build-peak και race για δεύτερη ή τρίτη φορά ενδέχεται να είναι διαφοροποιημένοι και μικρότεροι σε έκταση σε σχέση με την πρώτη φορά αφού πια ο οργανισμός ξεκινάει με προβάδισμα τους προπονητικούς μικρόκυκλους.

Η περίοδος transition εφαρμόζεται πάντα μετά τους αγώνες στόχους για 5-7 ημέρες όταν οι αγώνες είναι στη μέση της σεζόν, ενώ στο τέλος κάθε σεζόν μία αποχή 2-3 εβδομάδων πάντα δίνει το extra κίνητρο για υψηλότερη στοχοθέτηση την επόμενη χρονιά. Στο επόμενο άρθρο θα δώσουμε το template ενός προπονητικού προγράμματος καθώς και το δικό μας πρόγραμμα αναλυτικά για την ποδηλατική σεζόν 2015.