My personal cycling training plan

training plan

My personal cycling training plan.

Το υποσχεθήκαμε και το παρουσιάζουμε, αλλά πριν φτάσουμε στο δικό μας πρόγραμμα πάμε λίγο να θυμηθούμε τι βήματα κάναμε για να φτάσουμε μέχρι εδώ. Τα παρακάτω άρθρα με τη σειρά που τα ποστάρουμε θα είναι ο οδηγός μας.

  1. Θέσαμε στόχους, πώς πρέπει να τους πετύχουμε και καθορίσαμε τις ετήσιες προπονητικές ώρες.
  2. Βρήκαμε τους αγώνες που μας ενδιαφέρουν και κάναμε προτεραιοποίηση.
  3. Διαβάσαμε ξανά τις προπονητικές περιόδους.
  4. Ολοκληρώσαμε το πλάνο μας τοποθετώντας τις προπονητικές περιόδους στο ημερολόγιο.

Είμαστε έτοιμοι να αρχίζουμε να εφαρμόζουμε το πλάνο και να το διαμορφώνουμε και αναθεωρούμε στην πορεία.

My personal cycling training plan / Στόχοι, objectives και προπονητικές ώρες.

Εδώ πήγαμε λίγο ανάποδα. Οι στόχοι καθορίστηκαν από τις προπονητικές ώρες αφού τόσο η οικογένεια και η καθημερινή εργασία έχουν μεγαλύτερη προτεραιότητα από ένα ερασιτεχνικό χόμπι. Στις ώρες θα πρέπει να συνυπολογίσουμε και τις ώρες ύπνου που παίζουν μέγιστο ρόλο στην υγεία, στην ρύθμιση και ξεκούραση του οργανισμού και στην μυϊκή ανάπτυξη (εφόσον πάντα μιλάμε για προπονήσεις). Επίσης ο πήχης καθορίστηκε στις 6 προπονήσεις/εβδομάδα. Χοντρικά λοιπόν ο εφικτός στόχος είναι 2 ώρες x 6 ημέρες = 12 ώρες/εβδομάδα cycling training.

Με βάση τις προπονητικές ώρες και τον πίνακα που παραθέτει ο Joe Friel βλέπουμε πάνω-κάτω την κατηγορική κατάταξη.

Training hrs

Για το δικό μου πρόγραμμα λοιπόν οι 12 ώρες λοιπόν την εβδομάδα με φέρνουν κάπου ανάμεσα στις κατηγορίες II και III με στόχο να μπορέσω ίσως να ανταγωνιστώ και την κατηγορία I. Έτσι λοιπόν με βάση το calendar 2014 έγραψα όσους αγώνες με ενδιαφέρουν για το 2015, τους προτεραιοποίησα και έθεσα 3 στόχους για 3 αγώνες. Έναν αγώνα circuit, έναν αγώνα αντοχής και έναν αγώνα ατομικής χρονομέτρησης σε ανηφόρα. Οι στόχοι λοιπόν που τέθηκαν είναι

  • Να τερματίσω με το πρώτο group στον αγώνα circuit (Κατηγορία Άντρες)
  • Να είμαι στην πρώτη 6αδα στον αγώνα αντοχής (Κατηγορία Masters)
  • Να κατέβω τα 33 λεπτά στην ατομική χρονομέτρηση (Κατηγορία Άντρες)

Για να συμβούν τα παραπάνω σίγουρα θα πρέπει να ξεπεράσω τις 500 ώρες προπόνηση ετήσια προκειμένου να έχω μία ισχυρή αερόβια και αναερόβια βάση, θα πρέπει να βελτιώσω σημαντικά την αναερόβια αντοχή μου πριν τον πρώτο μου αγώνα και τέλος να έχω δουλέψει και την “δύναμη” μέχρι το τέλος Σεπτεμβρίου που είναι κοντά ο τελευταίος αγώνας ατομικής χρονομέτρησης. Με βάση αυτά τα objectives προσωπικά θεωρώ οτι θα καταφέρω να πιάσω τους αγωνιστικούς στόχους για το 2015.

My personal cycling training plan / Ολοκλήρωση προγράμματος.

Το δύσκολο κομμάτι σχεδιασμού έγινε. Με βάση την ολοκληρωμένη μεθοδολογία από τα παραπάνω άρθρα, οι 3 αγώνες ορίζονται ως αγώνες προτεραιότητας Α. Εύκολα σχεδιάζονται χρονικά πλέον οι περίοδοι peak, build και base και σπάει η χρονιά σε 3 προπονητικούς μικρόκυκλους.

Η περίοδος που βρισκόμαστε τώρα είναι η περίοδος transition μέχρι και τις αρχές Δεκέμβρη που θα ξεκινήσουμε την προπόνηση βάσης. Η περίοδος αυτή χαρακτηρίζεται από γενική ενδυνάμωση και μυϊκή προσαρμογή, πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά, αερόβιο μόνο ποδήλατο, ασκήσεις τεχνικής σε υπερστροφάρισμα, πεταλάρισμα με πόδια ξεχωριστά και αερόβιο μόνο ποδήλατο είτε μέσα είτε εκτός (προτείνεται) με στόχο να καλύπτω τα 6 workouts και τις 12 προπονητικές ώρες την εβδομάδα.

Καλή συνέχεια.