Περίοδος προετοιμασίας / Προπόνηση στο γυμναστήριο

Leg-Press-Exercise

Περίοδος προετοιμασίας / Προπόνηση στο γυμναστήριο.

Το τέλος του φθινοπώρου συνδυάζεται με την περίοδο προετοιμασίας για τα αγωνίσματα αντοχής. Στο άρθρο μας σχετικά με τις προπονητικές περιόδους κατά τη διάρκεια μίας σεζόν γράφουμε λίγο πιο γενικά τι απαιτείται από αυτή την περίοδο προετοιμασίας. Θα αναλύσουμε λίγο περισσότερο τις ιδιαιτερότητες αυτής της περιόδου ξεκινώντας με το συνολικό πλάνο και θα εστιάσουμε (σε αυτό το άρθρο) στο κεφάλαιο γυμναστήριο.

Περίοδος προετοιμασίας / Συνολικό πλάνο.

Είναι η περίοδος που δεν ασχολούμαστε με εντάσεις παρά μόνο φροντίζουμε να προπονούμαστε για να προετοιμάσουμε το σώμα μας για τον όγκο της προπόνησης που θα ακολουθήσει. Μέχρι 10 ώρες την εβδομάδα για σοβαρούς ερασιτέχνες και είμαστε μέσα στους στόχους. Η περίοδος περιλαμβάνει γυμναστήριο, εναλλακτικές ασκήσεις για ενδυνάμωση και ευλυγισία, ασκήσεις τεχνικής και στροφάρισμα είτε έξω, είτε εσωτερικά σε προπονητήριο.

4-6 προπονήσεις την εβδομάδα θα καλύψουν σε ποικιλία τις παραπάνω προτάσεις με το γυμναστήριο να έχει τον πρώτο λόγο.

Περίοδος προετοιμασίας / Προπόνηση στο γυμναστήριο.

Η μυϊκή προσαρμογή απαιτεί πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά. Τα πόδια αποτελούν την μυϊκή ομάδα που εστιάζουμε και κάθε άσκηση την εκτελούμε σε κάθε πόδι ξεχωριστά για τις ίδιες επαναλήψεις, με τα ίδια κιλά. Ο στόχος είναι προφανής. Τα πόδια να έχουν δυναμώσει το ίδιο με το πέρας του γυμναστηρίου.

Δεν το παρακάνουμε με τα κιλά αφού δεν θα πρέπει να αισθανόμαστε κάψιμο, παρά μόνο μικρή δυσκολία στις τελευταίες επαναλήψεις. Από πόδι σε πόδι δεν κάνουμε διάλειμμα, ενώ ξεκουραζόμαστε 30” από άσκηση σε άσκηση.

Προπόνηση στο γυμναστήριο / Ασκήσεις πόδια.

  1. Πιέσεις ποδιών (leg press) ή κοινώς πρέσα / 2 set x 20 επαναλήψεις κάθε πόδι ξεχωριστά. Ενδεικτική επιβάρυνση – 40 κιλά. Προσοχή το γόνατο κατά την κάμψη να μην “φεύγει” πέρα από το ύψος των δαχτύλων του ποδιού.
  2. Εκτάσεις τετρακεφάλων (leg extension) / 5 set x 20 επαναλήψεις κάθε πόδι ξεχωριστά. Ενδεικτική επιβάρυνση – 15 κιλά. Το πόδι εκτείνεται αργά μέχρι τις 45 μοίρες και επιστροφή στην αρχική θέση.
  3. Έλξεις δικεφάλων (hamstring curl) / 2 set x 20 επαναλήψεις κάθε πόδι ξεχωριστά. Ενδεικτική επιβάρυνση – 10 κιλά. Κατά την εκτέλεση της άσκησης να προσέχουμε το πέλμα να σχηματίζει ορθή γωνία με το υπόλοιπο πόδι για καλύτερη απομόνωση του δικεφάλου.
  4. Απαγωγοί  / Προσαγωγοί (adductors / abductors) / 2 set x 20 επαναλήψεις κάθε άσκηση. Ενδεικτική επιβάρυνση – 20 κιλά.
  5. Γάμπες (heel raise) / 2 set x 20 επαναλήψεις κάθε πόδι ξεχωριστά. Ενδεικτική επιβάρυνση – 15 κιλά. Προσοχή σε αργή κίνηση του ποδιού πιέζοντας με τα δάχτυλα.

Ολοκληρώνουμε τις ασκήσεις ποδιών με ασκήσεις πλάγιων βημάτων (2 x 10) καθώς και ασκήσεις με ανύψωση ποδιού (2×10). Και οι 2 αυτές ασκήσεις γίνονται αυτή τη περίοδο μόνο με το βάρος του σώματος. Την εκτέλεση (με βάρη όμως) μας τη δίνει στο παρακάτω video ο Lance.

Προπόνηση στο γυμναστήριο / Άνω κορμός και άνω άκρα.

Τα άνω άκρα, στήθος και πλάτη φροντίζουμε με 2 κύκλους των 8 ασκήσεων να τα γυμνάσουμε χωρίς όμως να εστιάσουμε ιδιαίτερα. Ενδεικτικά αναφέρουμε. Η επιβάρυνση να μην ξεπερνάει τα 20 κιλά και οι επαναλήψεις να περιορίζονται στις 15. Κατά την εκτέλεση έχουμε εκρηκτικότητα στην αρχική κίνηση και επαναφέρουμε αργά, ενώ κάνουμε 60” διάλειμμα μεταξύ των κύκλων.

  1. Πλάτη – Εμπροσθολαίμιες έλξεις – Οπισθολαίμιες έλξεις – Κωπηλατική.
  2. Στήθος – Πιέσεις πάγκου και εκτάσεις στήθους.
  3. Ώμοι – Πιέσεις ώμων.
  4. Χέρια – Έλξεις δικεφάλων και εκτάσεις τρικεφάλων

Προπόνηση στο γυμναστήριο / Κορμός.

Ο κορμός χρειάζεται δουλειά όλο το χρόνο και δεν περιορίζεται στην περίοδο προετοιμασίας. Στο γυμναστήριο φροντίζουμε να κάνουμε πάντα κοιλιακούς δουλεύοντας τόσο τους κάτω, τους πάνω, τους πλάγιους και τους ραχιαίους. Διαλείμματα των 15” και οι ραχιαίοι σε ποσότητα θα πρέπει να καλύπτουν το 1/3 των υπόλοιπων κοιλιακών. Περισσότερα όμως για τους κοιλιακούς και τον κορμό θα αναφέρουμε σε επόμενο άρθρο.

Καλή μας προετοιμασία.