Περίοδος προετοιμασίας / Κορμός και εργόμετρο.

abs

Περίοδος προετοιμασίας / Κορμός και εργόμετρο.

Το πρώτο μέρος του άρθρου περίοδος προετοιμασίας μας εισάγει στον κόσμο του γυμναστηρίου και σε ένα προτεινόμενο ασκησεολόγιο με έμφαση στα πόδια, λιγότερο στα άνω άκρα, στήθος και πλάτη προσέχοντας να κάνουμε πολλές επαναλήψεις (μέχρι 20), μικρά διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και λίγα κιλά. Στο άρθρο αυτό θα δούμε λίγο πιο εξειδικευμένες ασκήσεις για τον κορμό μας αλλά και ένα προτεινόμενο ασκησεολόγιο για το εργόμετρο ή το στατικό ποδήλατο του γυμναστηρίου.

Ασκήσεις κορμού.

Η προπόνηση για να έχουμε έναν γερό κορμό δεν έχει αρχή και τέλος σε μία σεζόν, αλλά πρέπει να μας συνοδεύει πάντα και να είναι συμπληρωματική στο ετήσιο προπονητικό μας πλάνο. 3-4 φορές την εβδομάδα από 15-25 λεπτά είναι αρκετά για να μην παραμελούμε το πιο σημαντικό μέρος του σώματος μας. Εξάλλου κατά την ποδηλασία και ειδικά στις αναβάσεις ο κορμός σφίγγει αφού δουλεύουν ισομετρικά οι περιφερειακοί μυς.

Ένα αγαπημένο δικό μου “κοκτέηλ” ασκήσεων για τον κορμό είναι το εξής. Ξαπλώνουμε σε ένα στρώμα και εκτελούμε κατά σειρά τις ασκήσεις

  • Ξεκινάμε με κλασικά ροκανίσματα με ταυτόχρονη κίνηση των ποδιών προς τη κοιλιά. 5 set x 30 επαναλήψεις, όπου μεταξύ του κάθε set θα χαλαρώνουμε για 3 βαθιές ανάσες. Όταν ολοκληρώσουμε διάλειμμα 15”.

  • Συνεχίζουμε με πλάγια ροκανίσματα με ταυτόχρονη κίνηση ανάποδου ποδιού/χεριού προς τη κοιλιά. 3 set x 30 επαναλήψεις και εδώ μεταξύ των set 3 βαθιές ανάσες. Όταν ολοκληρώσουμε διάλειμμα 15”.

  • Συνεχίζουμε με 3 ασκήσεις κάτω κοιλιακών και ποδιών χωρίς διάλειμμα. Τα χέρια κάτω από την μέση, τα πόδια ενωμένα και ελαφρώς τεντωμένα και ανεβοκατεβάζουμε μέχρι 45 μοίρες και επαναφορά. Εκτελούμε 24 επαναλήψεις και συνεχίζουμε με 24 οριζόντια ψαλιδάκια (ανοίγματα ποδιών) ολοκληρώνοντας με 24 κάθετα ψαλιδάκια. Οι εκτελέσεις είναι αργές και όχι βιαστικές και η τριλογία αυτή εκτελείται χωρίς διάλειμμα. Βαθιά ανάσα και διάλειμμα 30”.

  • Γυρίζουμε μπρούμυτα και στηριζόμαστε σε αγκώνες και δάχτυλα ποδιών με την πλάτη ίσια και οριζοντιομένη και εκτελούμε 3 μονόλεπτες στηρίξεις κορμού με ενδιάμεσα 30” διάλειμμα (φωτό).

  • Ολοκληρώνουμε τις ασκήσεις κορμού με 3 set των 20 επαναλήψεων ασκήσεις ραχιαίων.

Ασκήσεις στο εργόμετρο.

Το εργόμετρο είναι πάντα συμπληρωματική προπόνηση και όχι κύρια. Εάν έχουμε την δυνατότητα να κάνουμε ποδηλασία έξω τότε σίγουρα πρέπει να είναι η πρώτη μας επιλογή. Για την περίοδο όμως προετοιμασίας υπάρχουν 2-3 ασκήσεις τεχνικής που μπορούμε να εφαρμόσουμε είτε σε εργόμετρο είτε σε στατικό ποδήλατο. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να γίνονται τις ημέρες που πηγαίνουμε στο γυμναστήριο.

  1. Αφού έχουμε κάνει 10λεπτο ζέσταμα μπορούμε να εφαρμόσουμε 3 τρίλεπτα set με υπερστροφάρισμα (110 – 120 στροφές) μέσα στην αερόβια ζώνη. Κάθε set θα ακολουθείται από 60” διάλειμμα.

  2. Η δεύτερη άσκηση η οποία θα εφαρμόζεται για 60” (3-5 φορές) είναι να φτάνουμε σταδιακά το μέγιστο cadence (140 στροφές) και να το διατηρούμε μέχρι να ολοκληρωθούν τα 60”. Διάλειμμα 30”.

  3. Η τρίτη και τελευταία άσκηση είναι να κάνουμε πετάλι με κάθε πόδι ξεχωριστά. Εφαρμόζουμε βαρύτερη αντίσταση, οι στροφές 70-80 και επαναλαμβάνουμε 3 – 5 φορές την τεχνική “πάτα-τράβα” για κάθε πόδι ξεχωριστά. Δίνουμε έμφαση στον τρόπο που καθοδηγούμε το πόδι μας τόσο στην κάθοδο, όσο και στην άνοδο της πεταλιέρας.

Βγαίνουμε με το ποδήλατο για χαλαρές προπονήσεις στη ζώνη 2 και όπως έχουμε ήδη αναφέρει για έναν καλό χομπίστα οι 8-10 ώρες προπόνηση την εβδομάδα είναι οτι πρέπει για αυτή την περίοδο που προετοιμάζουμε το σώμα μας.

Καλές προπονήσεις.