Δύναμη και ισορροπία κορμού

body strength

Δύναμη και ισορροπία κορμού.

Τα αθλήματα αντοχής μπορεί να δίνουν την αίσθηση οτι τα περισσότερα πράγματα περιστρέφονται γύρω από τις ανάσες, την καρδιά και τα πόδια αλλά ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια που αρκετοί ερασιτέχνες αθλητές αμελούν είναι να έχουν (και να φροντίζουν για αυτό) έναν δυνατό και σταθερό κορμό.

Όταν ποδηλατούμε,τρέχουμε, κολυμπάμε, οι μύες γύρω από την λεκάνη, τη κοιλιά, τους γλουτούς και τους ραχιαίους, συνεργάζονται για να συμβάλλουν στην απόδοση της άθλησης. Όταν οι μύες αυτοί συνεργάζονται αρμονικά, ένα μεγάλο ποσοστό της ενέργειας που ξοδεύουμε κατά την άσκηση μεταφέρεται στα άκρα με αποτέλεσμα να γινόμαστε πιο αποδοτικοί.

Το σώμα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε πρώτα να φροντίζει να ισορροπεί πριν ξεκινήσει να εκτελεί οποιαδήποτε άσκηση. Με βάση την αρχή αυτή, θα ξεκινήσουμε από αυτό το άρθρο να παρουσιάζουμε γυμναστικές ασκήσεις (η εκτέλεση των οποίων γίνεται και από το σπίτι) ώστε να πετύχουμε δύναμη και ισορροπία κορμού κάθε μέρα.

Reverse plank

Reverse plank

 

Καθόμαστε με τα πόδια παράλληλα και τεντωμένα μπροστά. Στηριζόμαστε με τα χέρια μας πίσω από τον κορμό και τα δάχτυλα των χεριών να κοιτάνε μπροστά. Πιέζουμε με τα χέρια για να ανασηκωθεί το στήθος, σφίγγουμε τους γλουτούς πιέζοντας τις φτέρνες και ανασηκώνουμε τη λεκάνη μέχρι το σώμα μας να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια. Καθόμαστε μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση.

Όταν φτάσουμε στην τελική θέση της άσκησης μπορούμε να ανασηκώνουμε εναλλάξ τα πόδια μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος.

Side-bend plank

side-plank

 

Ξαπλώνουμε πλάγια και το ένα χέρι ακουμπάει με τον αγκώνα στο πάτωμα (ύψος ώμου) για να στηρίζει τον κορμό. Το άλλο χέρι το στηρίζουμε στην μέση μας, ενώ πιέζουμε τα πόδια μας στους προσαγωγούς για να είναι ενωμένα και παράλληλα. Σπρώχνουμε την λεκάνη προς τα πάνω μέχρι κεφάλι – λεκάνη και πόδια να είναι σε μία ευθεία. Επαναφέρουμε αργά και επαναλαμβάνουμε 5-6 φορές. Δεν ξεχνάμε και την άλλη πλευρά.

Plank press-up

Plank exercise

Την έχουμε ξαναδείξει αυτή την άσκηση και είναι η κλασική στήριξη κορμού. Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με τα χέρια στο ύψος των ώμων και μπροστά από το στήθος και σηκώνουμε την πλάτη και την λεκάνη για να σχηματίζεται ευθεία. Κρατάμε για 30” – 60” ξεκουραζόμαστε στο 1/4 του χρόνου και επαναλαμβάνουμε.

Ξεκινάμε με αυτές τις 3 πολύ βασικές κινήσεις και όσο το σώμα συνηθίζει θα συνεχίζουμε με πιο απαιτητικές για τον κορμό ασκήσεις.

Καλές προπονήσεις.