Tuna mac n cheese

tuna mac n cheese

Tuna mac n cheese.

Μία κλασική αθλητική πασίγνωστη συνταγή. Τόνος, μακαρόνια και τυρί, θερμιδικά πλούσιο γεύμα, ιδανικό recovery μεσημεριανό μετά από μεγάλη και απαιτητική προπόνηση με λίγα λιπαρά, πολύ πρωτεϊνη και ακόμα περισσότερο υδατάνθρακα. Φτιάχνεται σε 40 λεπτά, αλλά μπορεί να ετοιμαστεί και από την προηγούμενη.

Tuna mac n cheese / Υλικά.

Για τη συνταγή μας θα χρειαστούμε:

  • Μισό κιλό μακαρόνια κατά προτίμηση πένες ή φαρφάλες
  • 1 μικρό κρεμμύδι
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1/2 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
  • 400ml αποβουτυρωμένο γάλα
  • 1 κουταλιά σούπας corn flour
  • 1/2 ποτήρι νερό
  • 200 gr τόνο (σε νερό)
  • καρότο και κολοκύθι
  • 200gr καλαμπόκι
  • 150gr cottage τυρί
  • 1/2 κούπα τριμμένη φρυγανιά ή γαλέτα

Tuna mac n cheese / Εκτέλεση συνταγής.

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς. Παράλληλα βράζουμε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Μπορούμε αντί για λευκά μακαρόνια να χρησιμοποιούμε προϊόντα ολικής άλεσης. Τα ψύχουμε κάτω από κρύο νερό για να μην κολλήσουν, τα στραγγίζουμε και τα βάζουμε στην άκρη.

Ψιλοκόβουμε το σκόρδο, το κρεμμύδι, το καρότο και το κολοκύθι. Τα βάζουμε σε προθερμασμένο βαθύ τηγάνι και τα σοτάρουμε με το λάδι μέχρι να ροδίσουν. Προσθέτουμε το γάλα, χαμηλώνουμε τη φωτιά και ανακατεύουμε καλά. Σε ένα μικρό δοχείο αναμειγνύουμε το νερό με το corn flour και περιχύνουμε το μείγμα σιγά σιγά στο τηγάνι. Ανακατεύουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι το μείγμα να “δέσει” και το βγάζουμε από τη φωτιά.

Περιχύνουμε το μείγμα στα μακαρόνια, προσθέτουμε τον τόνο και ανακατεύουμε όλα τα υλικά με κουτάλα. Βάζουμε τα μακαρόνια σε ένα πυρίμαχο σκεύος και ψήνουμε στον φούρνο για 30 περίπου λεπτά. Σερβίρουμε τα μακαρόνια και προσθέτουμε το cottage. Λίγο τριμμένο πιπέρι και το πιάτο μας είναι έτοιμο.

Tuna mac n cheese / Διατροφικά στοιχεία.

Οι παραπάνω ποσότητες αντιστοιχούν σε γεύμα 4 ατόμων, ενώ η συγκεκριμένη συνταγή μπορεί να έχει πολλές παραλλαγές στην επιλογή των λαχανικών, στην επιλογή κρέατος αντί για τόνου και στην διαφορετική επιλογή τυριού. Η διατροφική ανάλυση που ακολουθεί αφορά σε μία μερίδα φαγητού.

  • Θερμίδες (μερίδα): 680 Kcal
  • Γραμμάρια πρωτεΐνης: 38gr
  • Γραμμάρια υδατάνθρακα: 120gr
  • Γραμμάρια λιπαρών: 6gr

Καλή μας όρεξη