6 βασικές αρχές για να κάνεις σωστό tapering

Wiggins-Dauphine1

6 βασικές αρχές για να κάνεις σωστό tapering .

Tapering με απλά λόγια είναι η πρακτική μείωσης της προπόνησης προκειμένου ο οργανισμός να αποκατασταθεί μυϊκά πριν από έναν σημαντικό αγώνα / event. Πολλές αθλητικές έρευνες σε αθλητές έχουν δείξει πώς ένα πολύ μεγάλο ποσοστό κατά την προπόνηση και προετοιμασία κινείται στα όρια της υπερπροπόνησης. Αν αυτοί οι αθλητές τρέξουν σε έναν αγώνα στόχο, που απαιτείται μέγιστη συγκέντρωση και προσπάθεια και δεν έχουν κάνει tapering τότε η παρατεταμένη κούραση θα σαμποτάρει τις αγωνιστικές τους προσδοκίες.

Το άρθρο αυτό έχει σκοπό να δώσει 6 βασικές αρχές για να κάνεις σωστό tapering και να έχεις μέγιστη αγωνιστική απόδοση και επίδοση.

Αποφάσισε την χρονική διάρκεια του tapering.

Για τα περισσότερα event χρειάζεσαι περισσότερη ξεκούραση απ΄όσο μπορείς να υπολογίσεις. Αν δεν είναι αγώνας στόχος μπορεί να μην έχει τόσο σημασία, αλλά μία ημέρα ξεκούραση και ένα χαλαρό στροφάρισμα ή jogging πριν τον αγώνα σίγουρα δεν θα βοηθήσουν και πολύ. Μία εβδομάδα συνήθως είναι επαρκής ενώ οι αρκετά πιο προπονημένοι αθλητές καρπώνονται μεγαλύτερα οφέλη με 2 εβδομάδες. Εδώ αξίζει να σημειώσουμε πώς όσο πιο μικρός σε απόσταση αγώνας (πχ ατομική χρονομέτρηση, 5αρι ή 10αρι τρέξιμο) τότε και η περίοδος tapering μπορεί να προσαρμοστεί ακόμα και στις 3 ημέρες.

Μείωσε τις προπονητικές ώρες.

Ένα από τα βασικά είναι η μείωση του όγκου της προπόνησης. Αν και ακούγεται προφανές, πολλοί αθλητές δεν μπορούν να πειθαρχήσουν σε αυτόν τον κανόνα. Μία μείωση του όγκου προπόνησης κατά 50-60% έχει αποδειχθεί πώς λειτουργεί ιδανικά για να πετύχεις σωστό tapering.

Μην μειώσεις τις προπονητικές ημέρες.

Συνεχίζεις να βγαίνεις για προπόνηση όσες φορές έβγαινες. Το μυϊκό σου σύστημα θέλει να θυμάται. Συνεπώς δώστου καθημερινά το μάθημα που χρειάζεται. Κάνε όμως το μάθημα μικρό σε διάρκεια για να πετύχεις τον παραπάνω κανόνα μείωσης όγκου.

Διατήρησε την ένταση.

Αντίστοιχος κανόνας πάλι προσαρμοσμένος σε μικρότερης διάρκειας προπονήσεις. Διατήρησε την ένταση στις διαλειμματικές σου ασκήσεις αλλά μείωσε τον αριθμό επαναλήψεων όσο και τη διάρκεια.

Κάνε τις χαλαρές προπονήσεις, πολύ χαλαρές.

Οποιαδήποτε πίεση στα πόδια σε αυτές τις προπονήσεις σε βγάζει εκτός στόχου. Οτι πιο χαλαρό μπορείς να φανταστείς σε πετάλι ή τρέξιμο με την καρδιά να μην σκαρφαλώνει ποτέ από το 70-75% της μέγιστης προσπάθειας.

Πλάναρε σωστά για να πιάσεις τα peak την σωστή περίοδο.

Το έχουμε αναλύσει διεξοδικά στα άρθρα περί προπονητικών πλάνων. Συνήθως η σεζόν βγαίνει με peak φόρμας 1-2 φορές. Συνεπώς ο σωστός αγωνιστικός και προπονητικός προγραμματισμός θα σε φέρει ακριβώς εκεί που θες.

Καλές προπονήσεις