Ασκήσεις ποδιών για προπόνηση στο σπίτι

Legs 6

Ασκήσεις ποδιών για προπόνηση στο σπίτι.

Το σημερινό άρθρο εστιάζει στα πόδια. Τα πόδια είναι μία αγαπημένη μυϊκή ομάδα που αρκετός κόσμος “σνομπάρει” να γυμνάζει ξεχωριστά αφού θεωρεί δεδομένο πώς τόσο με το τρέξιμο, την ποδηλασία και το περπάτημα γυμνάζονται επαρκώς. Ισχύει ως ένα βαθμό αυτή η άποψη αλλά εάν ασχοληθούμε λίγο πιο σοβαρά με το χόμπι μας με εβδομαδιαίες ώρες προπονήσεων η μυϊκή ενδυνάμωση με αντιστάσεις (βάρος σώματος, λάστιχα ή/και βάρη) είναι απαραίτητη προκειμένου να ενισχύσουμε το σώμα μας και να αποφύγουμε πιθανούς τραυματισμούς.

Σήμερα θα δείξουμε 6 ασκήσεις ποδιών μόνο με την αντίσταση του βάρους του σώματος που εκτελούνται από το σπίτι χωρίς καθόλου χρήση extra εξοπλισμού.

Squat.

squat

Η πιο κλασική άσκηση ποδιών για το σπίτι. Στεκόμαστε σε όρθια στάση με τα χέρια να κοιτάνε μπροστά. Λυγίζουμε ελαφρά τα γόνατα και από αυτή τη θέση κάνουμε βαθιά καθίσματα με την πλάτη να παραμένει πάντα ίσια. Θα πρέπει να είμαστε προσεχτικοί ώστε το γόνατο να μην βγαίνει ποτέ μπροστά από τα δάχτυλα του ποδιού. Ιδανική εκτέλεση είναι πλάγια με καθρέφτη για να βλέπουμε όλο το εύρος της κίνησης. Εφόσον αυτοματοποιήσουμε την κίνηση μπορούμε να κάνουμε 4 set των 8 επαναλήψεων ενδιάμεσα από κάθε άλλη άσκηση.

Later low lunge.

lateral low lunge

Η αφετηρία για την δεύτερη άσκηση είναι η ίδια, στεκόμαστε σε όρθια στάση με τα χέρια να κοιτάνε μπροστά. Ανοίγουμε με ένα βήμα το αριστερό μας πόδι και κάνουμε squat (κάθισμα) στο δεξί μας πόδι χωρίς να γυρίζουμε την μέση μας και πάντα προσέχοντας το ύψος του γόνατου. Εκτείνουμε το αριστερό μας πόδι πλάγια και προς τα πίσω με τα πέλματα να πατάνε ολόκληρα στο πάτωμα. Λυγίζουμε ακόμα ελαφριά το δεξί πόδι μέχρι να τεντώσει το αριστερό και κρατάμε σε αυτή τη θέση σφίγγοντας γλουτούς. Γυρίζουμε αργά και σταθερά στην αρχική μας θέση και επαναλαμβάνουμε 10 φορές. Εκτελούμε την άσκηση και για το άλλο πόδι.

Wall sit.

wall sit

Στηρίζουμε την πλάτη μας στον τοίχο και αρχίζουμε και κατεβαίνουμε αργά με τα πόδια να περπατάνε μπροστά μέχρι το σώμα μας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Η στάση μας θα πρέπει να διαμορφωθεί με τέτοιο τρόπο σαν να καθόμαστε σε αόρατη καρέκλα με την πλάτη μας ίσια. Κρατάμε για 1 λεπτό και επαναλαμβάνουμε 5 φορές με ενδιάμεσο διάλειμμα 30 δευτερολέπτων. Όσο εξοικειωνόμαστε ανεβάζουμε την χρονική διάρκεια της στάσης.

Clamshell series.

AY1205BU002

Ξαπλώνουμε στο πάτωμα σε πλάγια θέση. Στηριζόμαστε με τον αγκώνα μας στο ύψος του ώμου και σαν πρώτη κίνηση είναι να ανοίξουμε τα γόνατα διατηρώντας την επαφή στα πέλματα. Από αυτή τη θέση ανασηκώνουμε πλάγια τη λεκάνη μας μετακινώντας τα πέλματα μαζί προς τα πάνω και επαναφέροντας. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές. Τελικό σημείο της άσκησης είναι να διαχωρίσουμε τα πόδια και να τεντώσουμε το πάνω πόδι και να εκτελέσουμε πλάγια ψαλιδάκια 10 φορές. Αλλάζουμε πλευρό και εκτελούμε την ίδια διπλή άσκηση και για το άλλο πόδι.

Καλές προπονήσεις.