Καθημερινό πρόγραμμα διατροφής με παραδείγματα

eat healthy

Καθημερινό πρόγραμμα διατροφής με παραδείγματα.

Σε συνέχεια πολλών άρθρων περί διατροφής, θερμιδικού υπολογισμού, παραγόντων που επηρεάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο, τρόπου μαγειρικής αλλά και τροφών με θρεπτικά ή μη θρεπτικά συστατικά, γράψαμε ένα άρθρο το οποίο παρουσιάζει για κάθε ένα από τα γεύματα της ημέρας προτάσεις εφικτές και ρεαλιστικές με ανάλυση διατροφικών στοιχείων που θα αθροίζουν σε μία καθημερινή πρόσληψη κοντά στις 2000 θερμίδες.

Πρωϊνό ξύπνημα.

Κάθε πρωί μπορούμε να εφαρμόσουμε μία πολύ καλή συνήθεια για τον οργανισμό. Δύο ποτήρια νερό με το πρωινό ξύπνημα. Βοηθάμε την έγκαιρη ενυδάτωση του οργανισμού και γεμίζουμε με μόρια οξυγόνου το αίμα το οποίο διοχετεύει την “πληροφορία” σε όλα τα λειτουργικά και υποστηρικτικά συστήματα του οργανισμού. Δέρμα, αγγεία και πεπτικό σύστημα μαζί με διαφορά θερμοκρασίας που ενισχύει τις καύσεις θεωρούνται κάποια από τα οφέλη της πρωινής ενυδάτωσης.

Πρωϊνό γεύμα.

Μία από τις δικές μου αγαπημένες προτάσεις. 50-60gr quaker, 30-40gr bran ολικής άλεσης, 15gr σταφίδες και αντίστοιχα καρύδια. Συνοδεία (για γεύση), ρόφημα καφέ σε σκόνη (περιέχει λίγη ζάχαρη). Εναλλακτικά κρύο ή ζεστό γάλα για μία πρόταση με λίγο extra ασβέστιο.

nutritionday_2

  • Θερμίδες (Kcal): 390kcal
  • Πρωτεΐνη (gr): 14,85gr
  • Υδατάνθρακας (gr): 54,55gr
  • Λιπαρά (gr): 12,80gr

Δεκατιανό γεύμα.

Μία κλασική συνήθεια που δύσκολα αλλάζει. 2 φέτες μαύρο ψωμί, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα (fuantre, gourmet)και ένα ψητό αυγό (χωρίς λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι).

  • Θερμίδες (Kcal): 270kcal
  • Πρωτεΐνη (gr): 25gr
  • Υδατάνθρακας (gr): 20gr
  • Λιπαρά (gr): 9,5gr

Μεσημεριανό γεύμα.

Ένα τυπικό μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ποσότητες πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι ή όσπρια), υδατάνθρακα (πατάτα, ρύζι) σε συνδυασμό με βιταμίνες (λαχανικά βραστά ή ωμά). Η παρακάτω πρόταση αν και κατσαρόλα δεν έχει σοτάρισμα αλλά περιέχει πολύ καλό βράσιμο. Λεμονάτο μοσχάρι με καρότα, πατάτες και λευκό κρασί αποτελεί ένα δυναμωτικό μεσημεριανό που συνδυάζει όλα τα παραπάνω στοιχεία.

nutritionday_3

  • Θερμίδες (Kcal): 630kcal
  • Πρωτεΐνη (gr): 52gr
  • Υδατάνθρακας (gr): 42gr
  • Λιπαρά (gr): 26,5gr

Απογευματινά φρούτα.

Τα φρούτα μας τα τρώμε νωρίς το απόγευμα. Μία εύκολη και all year λύση, καλή ενεργειακά αποτελούν πάντα ένα πράσινο μήλο και μία μπανάνα.

nutritionday_4

  • Θερμίδες (Kcal): 235kcal
  • Πρωτεΐνη (gr): 1,5gr
  • Υδατάνθρακας (gr): 62gr
  • Λιπαρά (gr):

Βραδινή σαλάτα.

Το βράδυ επιλέγουμε σαλάτα χωρίς dressing με πολύχρωμα λαχανικά, βρασμένα όσπρια και ένα τυρί χαμηλών λιπαρών (cottage). Προτάσεις και παραλλαγές άπειρες. Ακόμα και κρητική σαλάτα με μία κουταλιά λάδι, μυζήθρα χαμηλών λιπαρών και 2 ψιλοκομμένες ντομάτες πάνω σε ένα παξιμάδι ολικής άλεσης (μεσαίο μέγεθος 40-45 gr) μπορεί να είναι μία super λύση.

  • Θερμίδες (Kcal): 325kcal
  • Πρωτεΐνη (gr): 14gr
  • Υδατάνθρακας (gr): 23gr
  • Λιπαρά (gr): 19gr

Πριν τον ύπνο.

150 – 200 γραμμάρια στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι ένας ιδανικός συνδυασμός για να δώσουμε στον οργανισμό απαραίτητη πρωτεΐνη και ασβέστιο για όλη τη διάρκεια του ύπνου.

  • Θερμίδες (Kcal): 110kcal
  • Πρωτεΐνη (gr): 15,5gr
  • Υδατάνθρακας (gr): 6gr
  • Λιπαρά (gr): 3gr

Κάθε γεύμα έχει τα μυστικά του και μπορεί η παραπάνω συνολική λύση να αποτελέσει έναν κορμό για μία υγιή και διατροφικά ισορροπημένη καθημερινότητα. Επιλογές πολλές και όσο εμβαθύνει κάποιος στα της διατροφής μπορεί να ανακαλύψει και τροφές αλλά και τρόπους μαγειρικής με διαφορετικούς συνδυασμούς που κάνουν το κάθε γεύμα ξεχωριστό.

Δείτε τον κορμό διατροφής σαν παράδειγμα και ακολουθήστε ένα αντίστοιχο μοτίβο με λιγότερες ή περισσότερες θερμιδικές επιλογές ανάλογα το σώμα, τις ανάγκες και τους στόχους σας.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα αφορά καθημερινή θερμιδική κατανάλωση κοντά στις 2000 θερμίδες.