Καθημερινή προπόνηση όταν δεν προλαβαίνεις

jillian michaels br

Καθημερινή προπόνηση όταν δεν προλαβαίνες.

Εντατικοί ρυθμοί εργασίας, οικογενειακές υποχρεώσεις και μία καθημερινότητα στην πόλη από Δευτέρα μέχρι και Σάββατο στα κόκκινα. Εάν αυτή η φράση σας χαρακτηρίζει τότε αξίζει να διαβάσετε και την συνέχεια του άρθρου. Μέτρια έως κακή διατροφή, ελάχιστη άσκηση αλλά ο αθλητισμός ειδικά στις ηλικίες 35 – 55 πλέον ανθίζει και στην Ελλάδα και δε θέλετε να μείνετε πίσω. To well-being ως lifestyle μπορεί να είναι η αρχή, αλλά αυτό μπορεί να εξελιχτεί σε μία ευχάριστη συνήθεια και να σας αλλάξει τη ζωή.

Οι πρώτες αλλαγές στο σώμα, βοηθάνε τη ψυχολογία και στην αρχή είναι σημαντικός παράγοντας όπως και το κεφάλαιο διατροφή που είναι σχετικά εύκολο να μπει σε μία σειρά. Τι γίνεται όμως όταν ο χρόνος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ελάχιστος και η μία φορά που σταματάς να ασκείσαι τήνει να γίνει συνήθεια και να επιστρέψεις πίσω στα παλιά;

Το τρέξιμο, όπως και το ποδήλατο μετά το βασικό στάδιο εκπαίδευσης του οργανισμού απαιτούν προπονητική ποικιλία και διαλειματικές ασκήσεις για να μη παγιωθεί η “αντίληψη” και η προσαρμογή του οργανισμού στο σταθερό μοτίβο προπόνησης. Το ζητούμενο είναι ο χρόνος ενώ με 2 προπονήσεις τα Σαββατοκύριακα το χαμένο έδαφος δεν αναπληρώνεται. Υπάρχουν πολλές λύσεις και όταν μιλάμε για αλλαγή, η εκκίνηση είναι να βρει κανείς τι του ταιριάζει.

Συνήθως η άσκηση όταν συνδυάζεται με παιχνίδι εναλλασόμενου ρυθμού πάντα βοηθάει στη ψυχολογία όπως squash και tennis, αλλά το πρόβλημα είναι η διαθέσιμη παρέα, το χρηματικό αντίτιμο αλλά και οι αποστάσεις που θα καλείσαι καθημερινά να διανύεις. Το γυμναστήριο μπορεί να προσφέρει στα ομαδικά προγράμματα αυτό τον συνδυασμό αλλά τόσο το αντίτιμο όσο και ο περιορισμός της ώρας μπορεί πάλι να το κάνει αποτρεπτικό για καθημερινότητα.

Η δική μας πρόταση περιλαμβάνει πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο σπίτι με λάστιχα και αλτήρες, 30 λεπτά την ημέρα, 4 προπονήσεις τις καθημερινές και το αερόβιο άθλημα που σου αρέσει με μία μεγάλη προπόνηση σταθερού ρυθμού το Σάββατο και μία “κοντή” προπόνηση εναλλασόμενου ρυθμού τη Κυριακή. Στο διαδίκτυο υπάρχουν πολλοί instructors με πολλά και διαφορετικά ασκησεολόγια (ακόμα και πολύ εξειδικευμένα όπως pilates σε εγκύους) που πρακτικά μπορούν να βοηθήσουν τον οποιονδήποτε που έχει θέληση και κίνητρο να αλλάξει.

Μερικά tips.

  • Φροντίστε τα προγράμματα γυμναστικής να έχουν διαβάθμιση. Να ξεκινούν τις πρώτες 1-2 εβδομάδες σε πολύ βασικές κινήσεις για αρχάριους και σταδιακά να αυξάνει το επίπεδο δυσκολίας (αρχή προοδευτικότητας).

  • Φροντίστε να έχετε τις πρώτες φορές δίπλα σας ένα έμπειρο άτομο για να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις για την αποφυγή τραυματισμών. Εναλλακτικά τις πρώτες φορές εκτελέστε σε πιο αργό ρυθμό την τεχνική σωστά ούτως ώστε με την επανάληψη να αυτοματοποιήσετε τις κινήσεις (αρχή της επανάληψης).

  • Φροντίστε το πρόγραμμα που ακολουθείτε να αλλάζει ασκησεολόγιο ανά τακτά χρονικά διαστήματα για να γυμνάζετε μυϊκά ίδιες ή διαφορετικές ομάδες με διαφορετικό τρόπο αλλά και το ίδιο το πρόγραμμα να είναι δυναμικό και να εισάγει ασκήσεις με διαφορετική φιλοσοφία (αρχή της ωφελιμότητας).

  • Φροντίστε να είναι πεπερασμένο χρονικά 30-40 λεπτά, να μην χρειάζεται “πολλά” για να ξεκινήσετε και να το τηρείτε καθημερινά.

Το ιδανικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα θα περιελάμβανε ενδυνάμωση σώματος με λάστιχα και αλτήρες για Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή με την Τετάρτη κενό. Το Σάββατο ένα long run σταθερού ρυθμού (ή bike) και τη Κυριακή διαλειματικές προπονήσεις μέχρι το κατώφλι.

Αν όλα αυτά σας φαίνονται υπερφυσικά…θα πρότεινα να ξεκινήσετε με μία απλή περιήγηση στο Youtube.

Καλές προπονήσεις.